廚房小竅門

10-10-2009
廚房小竅門．留住蔬果營養

新鮮蔬菜是維他命、礦物質及纖維等的主要來源，為人體提供各種肉類無法替代的營養。但是收存、洗切和烹調方法，往往會破壞或導致蔬菜養分如維他命C、維他命B群和鉀等流失，造成營養價值大打折扣。
存放、洗切和烹調有方，才能避免蔬果、肉類的營養平白流失。

冰箱內的低溫環境雖能延緩細菌繁殖，但有些嗜冷霉菌仍可繼續生存，所以一定要經常清理冰箱。

蔬果最好是買回來后，在短時間里吃完，才能吸收當中的營養，然而現代人生活忙碌，通常都會幾天或一個星期才買一次菜，存放在冰箱備用。不過不同的水果、不同類型的蔬菜，保存壽命不一樣，所以收進冰箱之前，一定要根據種類分門別類。
綠禾養生坊營養師陳玉寶建議：“可以把容易腐爛的蔬菜和水果，如菜心、奇異果，草莓等，收在容易看到拿到的地方，提醒自己儘快吃完。”
另外她提醒大家定時整理冰箱，因為冰箱只能延緩食物腐爛，而不代表把食物保存在冰箱，就不會腐爛或沒有細菌。
定時整理冰箱
有些人每次買一大堆食物回來后，就全塞進冰箱，結果一些食物儲存到腐爛，又忘了拿出來，造成整個冰箱都有細菌，和其它食物交叉污染，吃進肚里可能會引發腸胃不良反應。
煮熟的食物一般不鼓勵儲存在冰箱里。“如不得已要收到隔夜，應該裝在密封的盒子，跟生的食物分開存放，第二天儘快吃完。”
她提醒消費者各種蔬菜、肉類不但要分類存放，同時洗切和烹調也要用對的方式，才不會讓食物的營養白白流失。

 各類蔬果肉類收存法

營養師陳玉寶表示，蔬菜必須根據種類分類收藏。

葉菜類：菜心、小白菜、蕹菜、番薯葉等宜：瀝干水分，再用牛皮紙或白紙包起來，存放在冰箱鮮果保存室。
要是買的是有機蔬菜，原本就有包裝，那就原封放進鮮果保鮮室。
忌：用報紙或密封的塑膠袋裝蔬菜。
存放時間：葉菜類蔬菜無法久存，通常收放幾天后就會發現菜葉變黃變枯，所以最好是存放兩三天后就煮完。
其它叮嚀：不要用報紙包菜，是因為報紙的墨汁含有鉛，這種有毒物質可能會滲進蔬菜，而密封的塑膠袋會導致蔬菜無法透氣。
雖然有機蔬菜會用塑膠袋包起來，但如果仔細看，會發現塑膠袋是有打洞的，當中有一套學問，打太多洞會導致蔬菜脫水，打太少洞又無法透氣。
根莖類：蘿蔔、蓮藕、牛蒡、山藥等
宜：用紙包起來收放在冰箱。
忌：同上
存放時間：根莖類蔬菜比較耐儲存，一般上就算存放一個星期也沒有問題。
瓜類：冬瓜、老黃瓜、南瓜等
宜：視乎瓜果本身的成熟度，如果買回來的瓜果已經熟透，最好趕快煮完，如果還未熟透，包起來放在冰箱。
忌：同上
存放時間：一個星期左右。

薯類不適合放進冰箱，只需直接放在網袋或通氣的袋子，置放在陰涼的地方就可。

薯類：馬鈴薯、番薯、木薯等宜：直接放在網袋或通氣的袋子，置放在陰涼的地方。
忌：放進冰箱，或收在太熱或太陽直曬的地方。
存放時間：一個星期以上
其它叮嚀：馬鈴薯、番薯等薯類澱粉高，如果儲存在攝氏10度以下的溫度，會轉換成糖粉，而且會氧化變黑。
其它不宜收藏在冰箱的蔬果包括洋蔥、蒜頭、蔥頭、荔枝，香蕉等。
肉類：雞肉、魚，海鮮類等
宜：把該去除的內臟、魚鱗等去除，清洗干淨，儲存在低溫冷藏室。
忌：雞肉、魚，海鮮類等買回來后，應該把內臟、魚鱗等去除，清洗干淨，儲存在低溫冷藏室。
存放時間：海鮮類盡快煮完，肉類可存放三到四個星期。
其它叮嚀：肉類含有高蛋白質，但纖維、維他命本來就不高，所以纖維或維他命流失的問題不大。
蛋白質結構穩定，保存壽命長，不過魚蝦類保存太久就沒有鮮味，所以最好盡快煮完。
至于肉類，則可以保存長達三、四個星期，玉寶建議，分小包裝收藏，要煮多少拿多少出來解凍，避免解凍后又冷凍，因為這個過程很容易滋生細菌。

 蔬菜理應先洗后浸

肉類或海鮮類買回來后，應該先把內臟、魚鱗等去除，清洗干淨，才儲存在冰箱低溫冷藏室。

蔬菜要先洗才浸，還是先浸才洗？這也是很多人的疑問，要洗浸多久，蔬菜才算“干淨”？陳玉寶說，應該先清洗干淨，然后才浸泡20到30分鐘。
有機蔬菜雖然不含農藥，但也不應該跳過以上步驟，因為可能會隱藏著寄生蟲或有許多沙塵。
她強調：“尤其是要來做沙拉或生吃的蔬菜，更要仔細清洗。”
不管是葉菜蔬菜還是十字花科的包菜、高麗菜，在清洗的時候應該一葉一葉撥開，仔細清洗每個部分。
有些人習慣把小白菜整棵川燙后，淋醬汁就食用，但要注意菜莖部分可能藏著肉眼難以發現的寄生蟲。
為了避免營養流失，蔬菜應該先清洗，然后浸泡才切，不過她提醒，洗腎病人則可能需要先清洗切后才浸泡。
“一般人需要攝取鉀，但腎臟功能不好的人，要避免攝入過多鉀，因為血鉀過高，會影響他們的心臟和神經系統。”
洗腎病友可以通過血鉀檢驗，知道自己需不需要控制鉀的攝取量。

 認識烹調法與禁忌

陳玉寶表示：“蔬菜在烹煮過程，70%到100%的礦物質和纖維會受到破壞。”高溫加熱、烹煮時間不當，都會導致蔬菜營養流失越多，為了避免蔬菜養分的流失，她鼓勵大家用蒸、燙或煮的方法烹煮蔬菜。
“加熱會破壞維他命，另外維他命會溶解在水里，所以烹煮蔬菜時不要加入太多水，溫度不宜太高、時間也不宜太長。”
她說，一些新鮮脆嫩的蔬菜，生吃的確更有利營養吸收，但是一些蔬菜好像番茄、蘿蔔，則需要稍微煮一煮，里頭的番茄紅素會更容易被人體吸收。
以下是她傳授的一些蒸、燙、燉，炒方法和禁忌。

 蒸

蒸菜所花的時間較短，可以防止營養大量流失，而且蓋上鍋蓋蒸煮，能避免維他命隨著水氣蒸發。
蒸菜的時候，煮滾水才放入蔬菜，蓋上鍋蓋，只需兩三分鐘就可以了。
一般瓜類、玉米、椰菜花、豆類都適合用來蒸。

 燙

菜葉類食物不適合蒸煮，所以不妨用來燙。
為了避免營養大量流失，燙菜的時間要短。
不用等到水滾，只要看到水冒泡，就可以加入鹽把和少許品質好的食油，然后把菜放進去燙一兩分鐘。

 燉

一些瓜類或肉類的食物，則可以用來燉煮。
如果是藥材或肉類湯可以燉久一點，以便肉類中的氨基酸成分能夠更容易被人體吸收，但瓜類則最好不要燉太久以免營養流失。

 炒

要是習慣用炒的方法，炒菜時應該先放水，加入菜才放油。
不要加太多水，同時最好用鍋蓋蓋上，吃的時候連菜汁一起吃，因為里面有許多養分。
如果炒菜前要爆蔥蒜，可以先下油，但不用等到油熱才放蔥蒜，有些人習慣等冒煙才下菜，這會破壞油質。
除非你用的是加工氫化的精緻油或耐高溫的椰油，否則橄欖油、葵花籽油都是只適合低溫烹煮的食油，高溫烹煮會破壞油質穩定性，產生對人體有害的物質。
氫化的精緻油雖然可以爆炒煎炸，卻含有危害心血管的反式脂肪。

 善用環保酵素洗菜

蔬菜先清洗浸泡再切，可以避免營養大量流失，但是腎臟病人吃的蔬菜則可能需先切塊才浸泡。

有些人擔心蔬菜里含有大量農藥和化肥，會加入鹽或醋浸泡，認為這樣可以洗掉農藥和化肥。陳玉寶表示，這樣做的確有助殺菌，但是並沒有辦法分解農藥或化肥。
一些家庭也會使用臭氧機處理蔬果，她說，這也是一種殺菌消毒的方法，但仍是無法百分百分解蔬果的農藥。
“當今的菜農並不都使用特定或一種農藥，而且有些農藥是從根部進入蔬果。”
環保酵素浸泡蔬果45分鐘，是可以分解和中和蔬果中的農藥，但是她說，如果農藥是從根部滲進菜里，環保酵素恐怕也無法完全分解這些農藥。
為了避免吃入大量化肥或農藥，除非是有機蔬菜，一般蔬菜不鼓勵生吃。