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2014年9月20日 星期六

長壽飲食

17 Sep 2013

長壽鄉奧祕藏在飲食裡(上篇)


文:劉林李
《十分專題》部落格:http://series888.blogspot.com
 日本沖繩、中國廣西巴馬、中國新疆的維吾爾、巴基斯坦罕薩、高加索地區的格魯吉亞,這些地區均以人口長壽聞名。
 這些地區都有各自獨特的飲食文化,吃的東西都不一樣,這些不同種類的食物,卻有許多共同特點,是讓人健康長壽的奧祕……
日本沖繩、巴基斯坦罕薩、北鄰俄羅斯的格魯吉亞,這些地區所在地理位置迥異,居民生活習慣和飲食文化全然不同,但同樣都很長命。
 雖然沖繩縣女性平均壽命最近首次從日本全國排行榜中第一位跌到第三位,但沖繩百歲老人比列一直是日本最高,證明當地傳統飲食,確實有可取之處。
 中國廣西巴馬瑤族自治縣是中國著名長壽鄉,當地的“特產”是百歲人瑞,而且這些百歲老人出名健康,連高血壓、高血脂這些常見的“老人病”都沒有。
日出而做,日落而息
 巴馬現在已經成為中國各地病人的“療養鄉”,成千上萬的中國病人,從各個城市遠道而來,在這里暫居療病。
 新疆是中國境內另一個世界長壽之鄉,很多老人都活過百歲。這些百歲老人主要分佈在農村牧區,多數是維吾爾族。
 他們都過著日出而做,日落而息的農村生活,而且自小從事體力勞動的活兒,就算到了百歲也還堅持勞動。
 罕薩族聚居在巴基斯坦西北角和帕米爾接壤的喜馬拉雅山深谷里,未納入巴基斯坦版圖之前,這個民族兩千多年來一直過著與世隔絕的生活,連汽車都沒有看過。
 當地人平均壽命90歲以上,對他們來說,活到100歲是很平常的事,很多人都能活到百歲以上,而且就算百多歲,還可以勞作、打球。
 有個說法,罕薩族里從來沒有人得過癌症,而可以肯定的是,族里的人幾乎很少心血管疾病、心臟病等現代人常見的慢性疾病。
吃新鮮在地食物
 沖繩、罕薩、格魯吉亞,這些地區都有自成一格的飲食文化,各地居民日常吃的食物不管種類、膳食結構都完全不一樣,看起來八竿子打不著。
 傳統的沖繩人,日常飲食都有米飯、豆腐、海藻、泡菜、魚類和茶等。
 罕薩盛產水果和蔬菜,居民每天吃的食物中99%是蔬果。
 但他們吃的蔬果種類跟沖繩完全不一樣,他們最喜歡的水果是杏子,常吃的蔬菜有波菜、蘿蔔、洋蔥等,主食是谷物產品如小麥、大麥和玉米。
 格魯吉亞人日常多數吃肉,一般來說,肉類會傷“心”,但當地人心臟病致死率很低,而且很多人活到百歲以上。
 在他們的傳統飲食習慣中,有一些吃肉的智慧,他們在吃肉時,會搭配許多具有抗氧化的蔬菜,比如芹菜、蒜等。
 仔細觀察,這些地區居民的飲食習慣,其實還是有共同點,他們靠山吃山,靠海吃海,都吃在地食物,而且多數是新鮮的當季食物,很少加工食品。
 罕薩人吃杏子的方式很多,果肉不只生吃,做成果醬、蜜餞、冰淇淋、餅干等,還用來煮湯。
 他們也常吃杏子的核仁,就是我們說的杏仁。他們除了把杏仁當成零食吃,還會把它碾碎,做成咖喱糊,或提煉成油。
 沖繩的特產是山苦瓜,當地人把苦瓜料理發揚光大,不只做成各種有地方代表性的料理,還做成甜甜圈、夏天冰品等甜品,及曬乾製成茶。
 其他傳統沖繩飲食,也都以當季野菜、海藻類和海產等為食材。
傳統飲食蘊含智慧
 長壽之鄉的人,就算吃一些可以保存較久的食物,也會以傳統的醃制、發酵方式來處理。
 例如格魯吉亞人制作酸奶的方法是家庭代代相傳的;日本傳統家庭常會自製米糠醬菜;罕薩人會把杏子風干及製成多樣化食品。
 但是,當他們開始改變傳統飲食方式,接受現代西方飲食之后,他們的健康和壽命也受到影響。
 最明顯的例子是沖繩,沖繩是日本最早開快餐店的地區,也是日本人均快餐店最多的地區。
 這些吃西式餐點長大的沖繩人,現在正好步入中年,他們肥胖、患上慢性疾病的問題,都比他們的上一代嚴重。
 他們的壽命也比自己的父母、祖父母更短,導致近年沖繩人均壽命在日本和全球下降,
 由此可見,飲食習慣是健康和長壽的關鍵,許多民族的傳統飲食文化,都蘊含著跟大自然和諧相融的智慧,也許才是“吃的真諦”。
勞力生活健康身體
 世界上有名的長壽族,幾乎都是來自遠離城囂的山區或海島,空氣清新、陽光充足,環境沒有污染或噪音。
 好像廣西巴馬,境內多山,空氣特好,有“天然氧吧”美譽。巴馬人多數務農,終生勞動耕種。
 罕薩處在世外桃源的山谷,有許多冰川、河流,土壤肥沃適合耕種,農作物都不需要施農藥。
 在格魯吉亞,八九十歲的老人時常跟年輕人一起唱歌跳舞,到處都有歡樂的笑聲。
 所謂一方水土養一方人,好山好水才能蘊育好作物,這可能也是這些地區的人能吃得健康長壽的原因。
 許多長壽地區的人,其實沒有現代人科學運動的概念,他們幾乎不會特別去運動鍜鍊身體,但多數人是從事勞力干活,以勞動替代運動,就算上百歲,也沒有“退休”的觀念。
 許多長壽村的老人,幾乎都有這樣的特質:性情溫和、樂觀、活潑、友好,所以跟家人、年輕人都相處得很好,受人尊敬。
香港女性長壽有因
 雖說一些良好的傳統飲食習慣、勞動、空氣清新和好山好水的自然環境,有助延壽,但說來諷刺,生活在典型大都市的香港女人,現在是全球平均壽命最長的。
 眾所皆知,香港城市擁擠、房價是全球最高、香港人每周工作時間亞太區最長,他們生活壓力非常大,甚至被稱為“壓力山大”,竟然活得比全球的人都長命,實在讓人好奇。
 一些醫生、評論家開始“研究”和分析香港人長壽的原因,這些非官方的“研究”結果,大概可以歸納為以下幾點。
 首先,香港的醫療制度肯定要記一功,香港90%電召救護車,可以在12分鐘內抵達現場。
 香港醫院足夠,設備先進,人人都可以獲得公平的治療機會,而且社會保障輔助計劃下的退休人員,可以免費在公立醫院看病。
 香港保健養生的風氣很盛,他們很流行中西合併的養生,時常食用中藥材,也喜歡嘗試西方食療。
 在香港,中醫藥的普及程度超過中國。當地有6500個注冊中醫師在各個社區藥店駐診。
 當地很多人有定期看中醫的習慣,根據身體狀況及季節,選擇各種材料,在家中煲“老火靚湯”、涼茶、糖水等。


均衡配搭開心飲食(下篇)

文:劉林李
《十分專題》部落格:http://series888.blogspot.com
 現代飲食觀念,普遍認為吃肉“有害”健康,格魯吉亞人卻是長壽又健康的“吃肉族”。
 不管格魯吉亞、沖繩,還是其他地方的長壽族,他們都吃肉類,但都有獨特烹飪方法,食材種類多樣化,葷素搭配合理。
 他們最大的共通點,是抱著感恩食材的心理,開心享用各種食物。
 這些也許都是值得我們取經的地方。
日本醫學博士家森幸男有“長壽學者”之稱,他用了25年時間,走遍全球25個國家的61個長壽地區,用科學方法找出他們長壽的原因。
 他“長壽之旅”足跡遍及的地方,包括生存環境極惡劣、衛生水平很低,卻有很多百歲老人的長壽村。
 他還發現很多地區的人明明吃很多肉,卻沒有心臟病,一些地區的人主食是魚,肥胖症、心肌梗塞致死率卻很高。
 帶著這些疑惑,他走入這些地區,參與他們的生活,跟他們一起用餐,從中尋找答案。
唱歌喝酒享受美食
 在他二十多年的調查中,證實現代營養學主張的一些營養觀念,比如少吃鹽、少吃脂肪含量高的食物尤其是動物脂肪、多吃蔬菜水果、多吃大豆製品,食物多樣化均衡,確實有益健康,有利延長壽命。
 比較“新鮮”的發現是,他從一些長壽族的飲食習慣中發現,就算愛吃肉喝酒的民族,也可以很長壽,一些長年吃魚的民族,反而很多罹患心血管疾病,而且很短命。
 還有,在一些衛生條件很差的地方,當地人雖然不懂營養學,可是卻會用古老的飲食智慧,製造一些發酵食物提升自身的免疫力。
 他發現很多飲食方法都可以實現健康和長壽的目標,但並不能只倚賴一種或多種食物,而是要懂得把各種食物合理的搭配起來一起吃。
 吃東西是非常享受的事,很多長壽的民族,吃東西的時候都是非常開心的。
 格魯吉亞人喜歡一家大小還有和朋友圍在一起,邊聊天邊唱歌,喝酒享受美食。
 看日劇的時候,日本人開餐之前會雙手合十恭敬地說:“開動了”,這是一種對食物表達敬意的傳統。
吃肉沒患心臟病秘密
 位于高加索的格魯吉亞,一直以擁有眾多百歲人瑞而聞名世界。
 為了證實這個地方的人為何如此長壽,家森幸男的團體來到格魯吉亞。
 格魯吉亞地處高原,蓄牧業發達,牛羊豬都在田里山間放養,自由自在的活動和隨性進食。
 當地人喜歡吃肉,不管是烤羊、雞肉、火雞,日常飲食中肉類的攝取比例相當高。
 可是,家森幸男為當地50出頭的居民做健康檢查,發現他們血液中的膽固醇值並不高,該地區過去的相關醫學統計資料也顯示,他們的心臟病致死率很低。
 家森幸男本來也很好奇,為何會這樣,但他很快就從當地居民招待他們團隊的食物中找到答案。
 當地人吃肉的方式和現代西式吃肉的方式不一樣,他們會去除肥肉,只吃蛋白質豐富的瘦肉。
 不管烤肉還是煮肉,他們都會加入大量香辛料調理,然后搭配醬料和大盤野菜、蔬菜一起吃。
 他們的醬料,多數是用辣椒、香草、大蒜、番茄、洋蔥、梅子肉等新鮮材料製成,不管吃什么食物時都可以搭配。
 當地人吃肉時最常搭配的蔬菜是芹菜等有香味的蔬菜,家森幸男認為這些蔬菜含有豐富抗氧化營養素,是幫助當地人延緩衰老的一大功臣。
 還有,梅子不管生吃或製成梅干,都是一種有助疏通血管的食物,這也許是當地人就算大量吃肉,仍然很少心血管疾病的原因。
抗氧化食物防血管阻塞
 法國人喜歡吃肉和乳制品,卻很少罹患心血管疾病,這種科學家無法理解的現象被稱為“法國悖論”。
 儘管這個謎一直沒有解開,但許多科學家認為這和法國人日常喜歡喝紅酒有關。
 紅酒含有大量多酚,具有抗氧化作用,可以防範人體膽固醇被活性氧自由基氧化,進而堵塞血管。
 這種現象其實也發生在格魯吉亞,格魯吉亞人就是典型喜歡吃肉又長壽的民族。
 提起紅酒,很多人會想到法國,卻不知道格魯吉亞是生產品質最上乘紅酒的國家之一。甚至有考古學家主張,格魯吉亞是紅酒的發源地。
 格魯吉亞人有個說法,要長壽就要喝酒。當地的老人,不管白天晚上都愛喝酒。
 他們除了釀紅酒,喝葡萄酒,也常吃當地產的葡萄,吃葡萄時連同種子和皮都嚼碎吃下去。
 葡萄皮含有大量食物纖維,葡萄籽則有大量可降低膽固醇的不飽和脂肪酸與抗氧化營養素,這對預防心血管疾病有很大幫助。
 另外,當地盛產各種棗類、李子、杏子等水果,都是兼具營養與美味的食物。
煎炸食物破壞營養
 現代營養學普遍認為白肉比紅肉“健康”,當中魚類又被視為比其他肉類“健康。”
 加拿大紐芬蘭島是世界三大漁場之一,當地居民日常吃很多魚,但平均壽命卻是加拿大最低。
 家森幸男去到紐芬蘭島為當地做體檢時,發現他們的血壓、血液膽固醇值與體重等健康指標都明顯不佳
 不少研究顯示,多吃深海魚可以降低心血管疾病,但紐芬蘭島心肌梗塞致死率在加拿大各地區排名首位
 家森幸男觀察當地人飲食習慣后發現,問題在于他們吃魚的方式。
 就算好的食物,用不適當的烹調方法煮食,也會有害健康。
 紐芬蘭島民眾跟英國人一樣,最喜歡的魚料理是“炸魚薯條”(Fish and Chips),再不就是炸魚排。
 不管是魚還是馬鈴薯,經過油炸,加上大量鹽巴,都浪費了這些食物原有的營養功效。
 炸魚時使用的大量油脂,讓魚類對心臟有益的不飽和脂肪酸,無法在體內發揮。
 當地天寒地凍,所以那邊的人幾乎不吃新鮮蔬果,體檢報告顯示,他們普遍欠缺鉀和食物纖維。
吃發酵食物長壽有因
 在許多長壽民族的傳統飲食餐單中,都少不了發酵食物,所以發酵食物也有長壽食物之稱。
 以日本人來說,最常吃的發酵食物,當然是納豆、味噌,他們日常餐桌上都少不了這些食物。
 格魯吉亞畜牧區的一個小鄉村傑瓦村,牛羊蓄舍都是跟住家一體,所以房屋內整天都有蒼蠅,吃飯的時候,蒼蠅也一樣在飯菜上飛舞。
 可是當地人卻不會拉肚子,而且都很長壽。家森幸男發現,他們早餐幾乎都要喝自制的酸奶。
 每個家庭制出來的酸奶味道都不一樣,他把酸奶帶回日本化驗,發現里面含有乳酸菌的三種菌,可以提高體內干擾素(一種抗癌物質)的活性。
 非洲大草原的遊牧民族馬塞族,就算50幾歲了,幾乎都血壓正常,沒有高血壓,心臟也非常強壯。
 他們一天才吃一次正餐,但每天平均喝兩三公升自制酸奶,就健康得讓人羨慕。




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