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2010年10月6日 星期三

減肥大作戰

23-02-2010

報導:胡小平
圖:本報資料中心

大肚腩身懷計時彈

過年免不了吃香喝辣。大塊魚、大碗肉下肚,加上零嘴停不了、小酌兩三杯,過一個年,兩三公斤肥肉上身,不是什麼大事,但若是這些肥肉都掛在肚 腩上的話,問題就來了。

隨著代謝綜合症(Metaboli Syndrome)敲響了現代人的健康警鐘,這種看不見,但堆積在腹部內臟的脂肪,對健康的損害程度遠比有礙儀容的肥肚腩高出許多倍。

肥肚 腩,易引起三高,即高血糖、高血壓和高血脂,已不是新聞,但難抵年菜和應節零食的誘惑,不少人還是把脂肪吃上身,不得不展開“甩脂大作戰”。

不論是心臟病、高血壓和糖尿 病,現代人罹患代謝綜合症,已不算新聞,而大肚腩就是造成慢性病的來源之一。
新年這段期間,最容易 增肥發胖,蓋因豐富好滋味的年菜,令人欲罷不能,作息不正常,加上暴食暴飲,下場就是引來腹部肥胖,脂肪囤積在腹部,成為小肚腩。

新年長肚 腩,影響身材事小,危害健康才事態嚴重,每逢過年,不少人“增肥”不少,年復一年下去,新年反而充滿“脂肪壓力”,不少人在過年之后,忙著減重消脂。

現 代辦公一族,不僅長年坐在電腦前,趁著春節大吃大喝,脂肪自然就堆積在腰部。千萬不可小看肥肚腩帶來的潛在風險,說它已成現代人的健康大敵,絕不誇張。

雖 然說,肥肚腩隱藏得當,從外表來看,只是腰圍凸了一點,偶爾還可以自欺欺人,靠衣服來遮住大肚腩。

但大肚腩(肚臍以上的肥胖),卻是最不健 康的肥胖,代表了腹部堆滿了厚厚的內臟脂肪,分分鐘罹患了慢性病而不自知。

從外表來看,腹部肥胖者不如那些四肢肥胖者胖得明顯,所以很容易 被忽略,但這種隱性肥胖,堪稱現代人的慢性病殺手。

大肚腩最易引發慢性病,如高血壓、冠心病和糖尿病,所以比起那些外表看起來就很肥胖的 人,大肚腩反而潛伏著更大的健康危機。

兩種肥 胖皆損健康

過年吃香喝辣本是樂事,但吃 過頭養成大肚腩,可就大為不妙了。
腹部肥胖,可分成兩種,一種被稱為小腹婆、鮪魚肚的“蘋果形身材”,另一種是下肢肥胖的“西洋梨形身材”。

前者的脂肪集中在腰部,不去理會 的話,日后患上代謝症的幾率是普通人的好幾倍。

代謝症,有冠心病、二型糖尿病(Type II diabetes)和高血壓以及引發的后遺症。

后者則是下肢、臀部和大腿肥胖,這種脂肪堆積在皮下者,雖然不易減脂,但損害健康的程度遠遠 不及肥肚腩。

不管是現代抽脂手術,還是雕塑體形手術,針對的只是皮下脂肪,儀器只能抽掉皮下的脂肪,卻無法減少內臟脂肪。

在 醫學上,皮下脂肪屬于惰性脂肪,它主要供儲存用途,說它是脂肪的罐頭也不為過,它屬于定期存款型的脂肪,不易甩掉。

肚腩越大心臟負荷 量大

至于蘋果形肚腩則像脂肪的活期存款,屬于短期儲存,當我們的身體有需要時,可以轉化為游離脂肪酸,給身體提供能量。

只 不過如果脂肪過多,一旦分離出來的游離脂肪酸過高的話,它會分泌發炎因子,攻擊血管的內膜,讓身體處于微發炎狀態,傷害了血管,促使血壓升高,脂肪代謝變 差,導致血脂異常,令胰島素的敏感度降低,失去轉化血糖和脂肪的能力,最終血糖和血脂升高,慢性病跟著上身。

無論是鮪魚肚、小腹婆,還是外 衣底下藏著濃郁美味奶油的泡芙族、麵龜族,肚腩越大,也代表著心臟的負荷量大,引發心臟病的機會也越大,同時帶來另一致命傷,膝部關節易受磨損,導致退化 性關節炎(風濕病)惡化。

脂肪分佈知多一點

肥肚腩,敲響了現代人,尤其 是辦公一族的健康警鐘,這種隱性肥胖,才是健康殺手。
事實上,真正的大胖子,即是那些從頭胖到腳的 人,其實不算很多;一些看起來不胖的人,可能備受局部脂肪堆積過量的困擾。

大多的東方女性,是屬于那種下半身肥胖的西洋梨形人,而大多男 性,則為大肚腩所苦,他們是蘋果形人。然而高熱量、高脂食物,以及疏于運動,如今越來越多女性也深受上半身肥胖的困擾,大肚腩不是男性的專利,越來越多女 性也有隱藏起來的大肚腩。

在此提供你更多體內脂肪分佈不均勻的知識:

1.蘋果形:中間圓胖,兩頭尖尖的外形, 胖得最不健康。

一般來說,蘋果形的人與飲食當中攝取過多的脂肪和精緻糖類有關,他們大多數進食速度過快、暴食暴飲,或者長期坐著少動。

大 多數的蘋果人愛吃米飯和麵類,而這些食物進入體內又轉變為糖分,所以患上糖尿病的風險出奇的高。

2.西洋梨形:臀部、大腿部 分的脂肪特別厚,所以外形會有上輕下重的感覺。西洋梨人最愛吃肉類和油炸食品,女性又比男性來得難減脂,因為女性皮下脂肪的堆積量遠比男性高。

西 洋梨人的體重可能不會很重,但因為脂肪多于肌肉,所以體型差。

3.香蕉形:香蕉人的特征是肌肉量少,不足把身體撐起來,外形 欠挺拔。這一類人雖然不容易發胖,但一胖起來就一發不可收拾,因為他們的脂肪多,肌肉少。

他們的當務之急是要增加肌肉,吃多點蛋白質,同時 運動不可少,肌肉才會慢慢的發達,體型才會好看。

年節零嘴處處陷阱

應節的各種零食、傳統糕點多 是高糖、高油、高鹽的人造食物,許多人因為一年一度大放縱,不惜把幾公斤肥油掛在肚腩上。
過一個 年,有人胖了三至六公斤不出奇,你知道脂肪是怎樣來的嗎?

據台灣台北大學附設醫院營養室的調查顯示,過年零食,夏威夷火山豆、麻花捲/牛奶 糖、鱈魚香絲各別名列高脂、高糖和高鹽的榜首。

糖果類和傳統的糕餅類,屬于高糖食品;高血壓的隱形殺手則是鹽分超高的海產干貨,如魷魚絲、 海苔。

最安全的年節零嘴應該是公認為熱量低、纖維高的蒟蒻干。

最容易令人不知不覺中長肉堆脂的過年飲食地雷,首推含有大量隱 藏式脂肪的加工食品,如餃類、香腸、丸子類的火鍋料理,這類食物吃之無益,應該少吃。但許多人偏偏就是被“一年一度”沖昏了頭,以為過年放肆開懷大吃沒關 係,忘了高血壓、糖尿病、心臟病就是這樣被誘發出來的。

雖然說,新年已過了大半,但不少人家中還堆著一大堆未吃完的應節零食,不管是肉干、 肉絲,還是各類餅干、堅果,在想方設法如何解決它們之前,不如想想吃下這些零食之后的下場吧!

教你如何量腰圍

如果你以為量腰圍,只是將皮尺圍在腰際上,以肚臍為中心繞一 圈的話,那你就錯了,正確的量腰圍方式,最好是在洗澡前,光著肚皮時,用手摸到骨頭之后,才開始量。

由于大肚腩會導致肚臍移位,所以量腰圍 時,不妨跟著以下步驟:

1.站立、雙手自然下垂。

2.先找到兩側肋骨下緣跟腸骨上緣的骨頭,肋骨即是胸腔前,用來保護心臟和 肺腑的兩片大骨頭;腸骨,即是腰臀部上最大的二塊大骨頭。

3.皮尺繞過腰部,正確的測量位置是兩側肪骨下緣跟腸骨上緣的中間點,緊貼,但不 擠壓皮膚。

4.測量時,緊記不能憋氣,保持正常呼吸,並在吐氣結束后,肚腩最大時,才來量腰圍。

5.當男性腰圍大于90公分 (35.5吋),以及女性腰圍大于80公分(31.5吋)時,即代表不合格,恐有內臟脂肪之憂。

自我檢視代謝症候群

以下的代謝症檢視表,只 要符合其中三項,就算是高危族群:

●高危征兆:大肚腩

判定標準:男性的腰圍≧90公分(35.5吋);女性≧80公分) (31.5吋)

●高危征兆:血壓上升

判定標準:收縮壓≧130毫米泵柱(mmhg);舒張血壓≧85毫米泵柱(mmhg)

● 高危征兆:血糖上升

判定標準:空腹血糖值≧100mg/d1

●高危征兆:高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)偏低

判 定標準:男性<40mg/d1;女性<50mg/d1

●高危征兆:三酸甘油脂(TG)上升

判定標準:≧150mg/d1






甩肚腩還我妙身材

幸好的是,腹部容易囤積脂肪,但要甩油時,也比較快,至少比皮下脂肪快,皮下脂肪才是最頑固、最難減的脂肪。

在人人喊瘦的今天,時下減 肥的方法層出不窮,你有你的妙計,我有我的秘方,只要能保證甩油,不乏以身試法的人。這裡傳你幾招剷平肥肚腩的方法,讓你大快朵頤年菜和應節零食之后,快 速恢復身材、保持健康。

把運動融入生活中,如在家設 跑步機,都是有助縮小大肚腩的方法。
縱觀坊間形形色色聲稱可以燃脂甩油的妙計,實在是數不勝數,一 一分析這些所謂的妙計,你會發現,剷平大肚腩,等于減肥,離不開飲食管理和勤于運動這兩種方法。

只不過,許多頂著大肚腩的人,不是無法遵循 健康的飲食方式,就是疏于運動,即使能夠做到,也只是三分鐘熱度而已,無法貫徹下去,如何告別大肚腩呢?

新年期間大吃大喝免不了,新年后的 減肥也少不了,授你數招最低痛苦,但卻有效的方法,讓慢性病遠離你!

最理性的甩大肚腩的方法應該是恢復規律的生活習慣,若你的生活習慣被新 年假期打亂了,過年之后,趕快調回正常的步伐吧,作息正常、只吃七分飽,是告別大肚腩的第一步。

買一條合腰圍的褲子則是第二步。

這 條褲子等于測試肚腩有無變大的尺,只要穿上褲子時感覺到褲子變緊,表示接下來要少吃多動,如果褲子仍然穿得下,且剛剛好,那就表示你的肚腩沒有變大,飲食 照常即可;如果褲子變鬆了,那麼恭喜你甩油成功。

忍住口欲有妙方

坊間充斥形形色色的甩脂減肥 法,但不管是消除大肚腩,還是減重,離不開飲食管理和運動。
“吃得少”,說得容易,做起來卻有難 度,許多人都是因為過不了口欲那一關,肚腩、體重才會有增無降。越禁越想吃,是甩油一族的弱點。

如何忍住口欲,綜合資料得出一些減吃方法, 有人成功,有人失敗,成功與否,胥視個人的意志力。

●忍吃五分鐘:忍個五分鐘,你贏得一個減少攝取熱量的機會。

當 你感到餓時,體內的血糖降低,身體自動的會去其他地方尋找熱量,這就是最佳的減脂時機。只需五分鐘,你能夠克服這種飢餓感。

●喝水充 飢:選對時機喝水、喝對水,絕對可以實行靠水充飢減肥法。

不少減肥一族都認同,多喝水會變瘦,但要喝得有方法,才不會水腫,且能夠 充飢,當中有學問。

肚子餓,或者是想吃東西的時候,就是喝水減肥的最佳時機,白開水、含鹼性的蘇打水,都能控制食慾。

● 刷舌苔:把舌頭上那一層白苔刷掉,恢復食感。

那些又煙又酒,口味重、吃太多加工食物的人,他們的舌苔比那些吃得清淡者來得厚。厚舌 苔,將導致味蕾的敏感度降低、唾液分泌減少,讓人不由自主想吃更多高油多鹽的食物才有滿足感,刷去舌苔和舌下的污垢,不但找回食感,且防口臭。

● 嚼無糖口香糖:嘴巴沒空吃東西,就能控制食欲。

當你想找東西、零嘴來吃時,嚼口香糖,當然要選無糖的那種,口香糖含有木糖醇,不但 熱量低,還可以騙騙大腦說你正在吃東西,是不錯的控制食欲的方法。

●謝絕美食雜誌、節目:眼不見為淨,不看美食節目,不會挑 起食欲。

電視、雜誌上色香味俱全的美食,令人升起一股想吃的沖動,所以不看就沒有這層煩惱。美食節目和雜誌,已成為時下的肥胖陷阱之一。

● 呼呼大睡:對那些以吃來發洩的人來說,這招有用。

不少人以暴食暴飲來發洩壓力、渲洩情緒,食欲才會不受控制,其實一場有素質睡眠, 可以讓人心情變好,減少壓力、減低亂吃東西的欲望,況且,在睡覺的過程中,身體還會繼續消耗熱量。

●讀瘦身書,自我精神喊話:當 你的意志力軟弱、即將大開吃戒時,翻閱瘦身書、減肥雜誌、書刊,以別人成功的例子來激勵自己,發揮忍功,忍住這一餐。

●吃清淡:只 要三天,你的重口味飲食習慣有望改變。

根據營養師的觀察顯示,那些重油重鹽者,連續三天吃配搭過的清淡食物的話,能夠改造味蕾,讓味蕾習慣 清淡口味的飲食習慣。

堅持運動甩油強身

其 實,做運動,是最古老的甩油方法,但能夠長期保持運動習慣的現代人越來越少,不少人只要一想到跑步、打球,就無法持之以恆。

時下流行上健身 中心做運動,也能夠抑制脂肪堆積在腹部,不過不是人人都願意付費上健身中心,它也是一筆開銷。

最佳的運動方式是把它融入日常生活內,如把看 電視時間當作是運動時間、在自家的客廳做運動,或許能夠維持得比較久。

把跑步機、立式腳踏車搬進客廳,就能夠一面運動一面看電視;不然的 話,舖張軟墊在地上,一面看電視一面做收縮腹部的運動,如仰臥起身、抬腿;舉小錏鈴,或是裝滿水的寶特瓶,都可以訓練手臂,能夠增加上半身的肌肉量。

俗 語說:“吃有吃相,坐有坐相”,坐得端正、抬頭挺胸,不時訓練肌力,也能夠甩油,長此下去,至少能夠減去一公斤肥油。

步行,買個計步器,不 論在客廳,還是在公園,每日快走一萬步,能夠減腰圍、增加肌能和提高心肺功能。

正確掌握飲食配搭

少吃多動,是保持身材、健康 的不二法門,但許多人對于運動無法貫徹到底,容易導致脂肪上身。
大肚腩,不僅是新年暴食暴飲的后遺 症,也是許多中年發福的男人的苦惱,吃飯速度快、應酬、熬夜、新陳代謝放緩、運動量減少等等都是原因。

要告別鮪魚肚,不難;困難之處在于刻 板的生活節奏、不良的飲食習慣、一成不變的上班生涯和生活壓力。

少吃多動固然是金科玉律,但掌握正確的三餐飲食配搭,也對縮小大肚腩不無小 補。

●早餐:必吃。早上是身體新陳代謝率最快的時候,補充身體需要的養料,換來好精神。

●午餐:不 要忘記吃蔬菜和水果,它們不但含有豐富的維他命和礦物質,且纖維能夠增加用餐時的飽足感、減少額外熱量的攝取,同時使糞便軟化,有利于排泄、消除大肚腩。

● 晚餐:八點后,不應進食,以免熱量轉化為脂肪儲存在腹部。

●飯后飲用烏龍茶、綠茶:自泡的茶葉,可以去油解膩,綠茶 含有兒茶素,能調節生理機能,有助新陳代謝。

四 飲食原則減肚腩

剷平肥肚腩,不但女性關心, 那些中年發福、頂著鮪魚肚的男性,更是需要多多注意,以免慢性病上身而不自知。
不論你是用哪一種減 肥法,要減肥肚腩,不要忘記四項最基本的飲食健康原則:

●以全麥和纖維的形式,攝入碳水化合物──

若無法持續 的話,設定一定期限,在期限內暫時遠離米飯、麵粉類的食物。

●遠離反式脂肪和飽和脂肪──

用橄欖油、葡萄籽 油、麻油等天然植物油來取代人造油。

●食用瘦蛋白(lean protein)──

比如去掉皮的瘦肉、雞肉。

● 多吃色彩鮮艷、富含抗氧化物的水果和蔬菜──

減少攝糖,用水果來取代糖果。

致力揭開肥胖成因

新年期間的暴飲暴食,可能會 帶來嚴重下場,大肚腩不僅成為慢性病誘因,且這期間的慢性病患者的發作率也高。
基于越來越多人為肥 胖所苦、全球消耗在慢性病上的醫療成本越來越高,醫學家也從不同方向著手,以期揭開肥胖的神秘,能夠發明抗肥胖的疫苗、抑制肥胖的新藥。

《新 英格蘭醫學雜誌》的研究顯示,體重的增加和減少是會通過社會網絡傳染的。

它說,如果配偶中的另一半肥胖,那么,他的另一半也肥胖的可能性為 37%。

與此同時,科學家也發現一些病毒能夠導致肥胖,美國威斯康辛大學的研究員把腺病毒注入雞的體內,發現某種類的病毒能使雞變胖。

報 告指出,一旦感染了這些病毒,它們能夠把干細胞變成脂肪細胞,以及增加細胞內的脂肪含量,所以一些肥人不易減重,因為他們的體內含有“腺病毒-36”的抗 體。

另一方面,科學家發現,那些對吃上癮的肥胖者,可能與腦中的多巴胺有關,多巴胺是一種能帶來刺激和愉悅感的激素。

紐約布 魯克海文國家實驗室的實驗顯示,胖子看到他們所喜愛的食物名稱時,大腦的興奮區與那些吸毒上癮者的興奮區是一樣的,所以一旦肥胖者身上的多巴胺接受體減少 的話,他們不得不吃下更多食物,以得到愉悅的身體反應。

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