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2010年4月2日 星期五

廚房小竅門

10-10-2009
廚房小竅門.留住蔬果營養
新鮮蔬菜是維他命、礦物質及纖維等的主要來源,為人體提供各種肉類無法替代的營養。但是收存、洗切和烹調方法,往往會破壞或導致蔬菜養分如維他命C、維他命B群和鉀等流失,造成營養價值大打折扣。
存放、洗切和烹調有方,才能避免蔬果、肉類的營養平白流失。

冰箱內的低溫環境雖能延緩細菌繁殖,但有些嗜冷霉菌仍可繼續生存,所以一定要經常清理冰箱。
果最好是買回來后,在短時間里吃完,才能吸收當中的營養,然而現代人生活忙碌,通常都會幾天或一個星期才買一次菜,存放在冰箱備用。不過不同的水果、不同類型的蔬菜,保存壽命不一樣,所以收進冰箱之前,一定要根據種類分門別類。
綠禾養生坊營養師陳玉寶建議:“可以把容易腐爛的蔬菜和水果,如菜心、奇異果,草莓等,收在容易看到拿到的地方,提醒自己儘快吃完。”
另外她提醒大家定時整理冰箱,因為冰箱只能延緩食物腐爛,而不代表把食物保存在冰箱,就不會腐爛或沒有細菌。
定時整理冰箱
有些人每次買一大堆食物回來后,就全塞進冰箱,結果一些食物儲存到腐爛,又忘了拿出來,造成整個冰箱都有細菌,和其它食物交叉污染,吃進肚里可能會引發腸胃不良反應。
煮熟的食物一般不鼓勵儲存在冰箱里。“如不得已要收到隔夜,應該裝在密封的盒子,跟生的食物分開存放,第二天儘快吃完。”
她提醒消費者各種蔬菜、肉類不但要分類存放,同時洗切和烹調也要用對的方式,才不會讓食物的營養白白流失。
 各類蔬果肉類收存法


營養師陳玉寶表示,蔬菜必須根據種類分類收藏。
葉菜類:菜心、小白菜、蕹菜、番薯葉等宜:瀝干水分,再用牛皮紙或白紙包起來,存放在冰箱鮮果保存室。
要是買的是有機蔬菜,原本就有包裝,那就原封放進鮮果保鮮室。
忌:用報紙或密封的塑膠袋裝蔬菜。
存放時間:葉菜類蔬菜無法久存,通常收放幾天后就會發現菜葉變黃變枯,所以最好是存放兩三天后就煮完。
其它叮嚀:不要用報紙包菜,是因為報紙的墨汁含有鉛,這種有毒物質可能會滲進蔬菜,而密封的塑膠袋會導致蔬菜無法透氣。
雖然有機蔬菜會用塑膠袋包起來,但如果仔細看,會發現塑膠袋是有打洞的,當中有一套學問,打太多洞會導致蔬菜脫水,打太少洞又無法透氣。
根莖類:蘿蔔、蓮藕、牛蒡、山藥等
宜:用紙包起來收放在冰箱。
忌:同上
存放時間:根莖類蔬菜比較耐儲存,一般上就算存放一個星期也沒有問題。
瓜類:冬瓜、老黃瓜、南瓜等
宜:視乎瓜果本身的成熟度,如果買回來的瓜果已經熟透,最好趕快煮完,如果還未熟透,包起來放在冰箱。
忌:同上
存放時間:一個星期左右。

薯類不適合放進冰箱,只需直接放在網袋或通氣的袋子,置放在陰涼的地方就可。
薯類:馬鈴薯、番薯、木薯等宜:直接放在網袋或通氣的袋子,置放在陰涼的地方。
忌:放進冰箱,或收在太熱或太陽直曬的地方。
存放時間:一個星期以上
其它叮嚀:馬鈴薯、番薯等薯類澱粉高,如果儲存在攝氏10度以下的溫度,會轉換成糖粉,而且會氧化變黑。
其它不宜收藏在冰箱的蔬果包括洋蔥、蒜頭、蔥頭、荔枝,香蕉等。
肉類:雞肉、魚,海鮮類等
宜:把該去除的內臟、魚鱗等去除,清洗干淨,儲存在低溫冷藏室。
忌:雞肉、魚,海鮮類等買回來后,應該把內臟、魚鱗等去除,清洗干淨,儲存在低溫冷藏室。
存放時間:海鮮類盡快煮完,肉類可存放三到四個星期。
其它叮嚀:肉類含有高蛋白質,但纖維、維他命本來就不高,所以纖維或維他命流失的問題不大。
蛋白質結構穩定,保存壽命長,不過魚蝦類保存太久就沒有鮮味,所以最好盡快煮完。
至于肉類,則可以保存長達三、四個星期,玉寶建議,分小包裝收藏,要煮多少拿多少出來解凍,避免解凍后又冷凍,因為這個過程很容易滋生細菌。
 蔬菜理應先洗后浸


肉類或海鮮類買回來后,應該先把內臟、魚鱗等去除,清洗干淨,才儲存在冰箱低溫冷藏室。
蔬菜要先洗才浸,還是先浸才洗?這也是很多人的疑問,要洗浸多久,蔬菜才算“干淨”?陳玉寶說,應該先清洗干淨,然后才浸泡20到30分鐘。
有機蔬菜雖然不含農藥,但也不應該跳過以上步驟,因為可能會隱藏著寄生蟲或有許多沙塵。
她強調:“尤其是要來做沙拉或生吃的蔬菜,更要仔細清洗。”
不管是葉菜蔬菜還是十字花科的包菜、高麗菜,在清洗的時候應該一葉一葉撥開,仔細清洗每個部分。
有些人習慣把小白菜整棵川燙后,淋醬汁就食用,但要注意菜莖部分可能藏著肉眼難以發現的寄生蟲。
為了避免營養流失,蔬菜應該先清洗,然后浸泡才切,不過她提醒,洗腎病人則可能需要先清洗切后才浸泡。
“一般人需要攝取鉀,但腎臟功能不好的人,要避免攝入過多鉀,因為血鉀過高,會影響他們的心臟和神經系統。”
洗腎病友可以通過血鉀檢驗,知道自己需不需要控制鉀的攝取量。
 認識烹調法與禁忌


陳玉寶表示:“蔬菜在烹煮過程,70%到100%的礦物質和纖維會受到破壞。”高溫加熱、烹煮時間不當,都會導致蔬菜營養流失越多,為了避免蔬菜養分的流失,她鼓勵大家用蒸、燙或煮的方法烹煮蔬菜。
“加熱會破壞維他命,另外維他命會溶解在水里,所以烹煮蔬菜時不要加入太多水,溫度不宜太高、時間也不宜太長。”
她說,一些新鮮脆嫩的蔬菜,生吃的確更有利營養吸收,但是一些蔬菜好像番茄、蘿蔔,則需要稍微煮一煮,里頭的番茄紅素會更容易被人體吸收。
以下是她傳授的一些蒸、燙、燉,炒方法和禁忌。
 

蒸菜所花的時間較短,可以防止營養大量流失,而且蓋上鍋蓋蒸煮,能避免維他命隨著水氣蒸發。
蒸菜的時候,煮滾水才放入蔬菜,蓋上鍋蓋,只需兩三分鐘就可以了。
一般瓜類、玉米、椰菜花、豆類都適合用來蒸。
 

菜葉類食物不適合蒸煮,所以不妨用來燙。
為了避免營養大量流失,燙菜的時間要短。
不用等到水滾,只要看到水冒泡,就可以加入鹽把和少許品質好的食油,然后把菜放進去燙一兩分鐘。
 

一些瓜類或肉類的食物,則可以用來燉煮。
如果是藥材或肉類湯可以燉久一點,以便肉類中的氨基酸成分能夠更容易被人體吸收,但瓜類則最好不要燉太久以免營養流失。
 

要是習慣用炒的方法,炒菜時應該先放水,加入菜才放油。
不要加太多水,同時最好用鍋蓋蓋上,吃的時候連菜汁一起吃,因為里面有許多養分。
如果炒菜前要爆蔥蒜,可以先下油,但不用等到油熱才放蔥蒜,有些人習慣等冒煙才下菜,這會破壞油質。
除非你用的是加工氫化的精緻油或耐高溫的椰油,否則橄欖油、葵花籽油都是只適合低溫烹煮的食油,高溫烹煮會破壞油質穩定性,產生對人體有害的物質。
氫化的精緻油雖然可以爆炒煎炸,卻含有危害心血管的反式脂肪。
 善用環保酵素洗菜

蔬菜先清洗浸泡再切,可以避免營養大量流失,但是腎臟病人吃的蔬菜則可能需先切塊才浸泡。
有些人擔心蔬菜里含有大量農藥和化肥,會加入鹽或醋浸泡,認為這樣可以洗掉農藥和化肥。陳玉寶表示,這樣做的確有助殺菌,但是並沒有辦法分解農藥或化肥。
一些家庭也會使用臭氧機處理蔬果,她說,這也是一種殺菌消毒的方法,但仍是無法百分百分解蔬果的農藥。
“當今的菜農並不都使用特定或一種農藥,而且有些農藥是從根部進入蔬果。”
環保酵素浸泡蔬果45分鐘,是可以分解和中和蔬果中的農藥,但是她說,如果農藥是從根部滲進菜里,環保酵素恐怕也無法完全分解這些農藥。
為了避免吃入大量化肥或農藥,除非是有機蔬菜,一般蔬菜不鼓勵生吃。
 

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