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2011年8月8日 星期一

怎麼吃最好?


我的餐盤飲食新指南?(第一篇)

25/07/2011

文:劉林李 
圖:本報資料中心

不管是像印度博帕爾市毒氣泄漏這種瞬間奪命的工業意外,還是逐漸毒害人體致癌的工業毒害,都給受害者帶來永難磨滅的創傷。

 主流營養學界一直以來建議我們參照“食物金字塔”(Food Pyramid)進食。

 然而推崇“食物金字塔”的美國人,非但沒有越吃越健康,還越吃越肥胖、越多病痛。

 今年6月,美國農業部發佈新健康飲食指南圖,“食物金字塔”那套已經過時,現在要看“健康餐盤”擇食了。

“食物金字塔”是大家再熟悉不過的飲食指南,這個美國農業部製定的飲食指南,一直是營養學指標。

 大家都知道,“食物金字塔”是根據各種食物營養需求攝取量,由最多到最少往上堆砌。

 金字塔底層奠基,是含碳水化合物的穀物,如面包、米飯、麥類,應該吃最多。

 金字塔中層是應該多吃的蔬果類,頂端食物,好像脂肪、甜食、油類則應該減少食用。

 話雖如此,很多人就算看了這個圖表,還是不知道該怎么吃。

替換食物金字塔

 一來甚少人會計算食物營養成分,再來食物營養成分比我們想像中複雜。

 “食物金字塔”建議多攝取穀物等碳水化合物,不過,蔬果和堅果類也含有碳水化合物,這樣一來,可能會攝取過量淀粉,最后轉化成脂肪,造成肥胖問題。

 美國營養界過去一般根據“食物金字塔”提供民眾飲食建議,事實證明,這對民眾沒有多大幫助,這20年來,美國肥胖人口不斷上升。

 美國目前在世界肥胖人口比例最高名單中排行第二,有三分之二的美國人口超重,而且美國還是發達國家中兒童肥胖率最高的國家。

 美國聯邦法律規定,美國農業部必須每5年更新一次給人民的飲食指南。

 其實,隨著美國人生活習慣轉變,加上營養學研究方面更多更新的發現,美國農業部已經替換不少“食物金字塔”內容,“食物金字塔”名稱也在2005年換成“我的金字塔”(My Pyramid)。

 不過,換來換去還是金字塔,一般民眾根本無法一眼看懂里面內容。

食物比例一目了然

 今年1月,美國農業部公佈最新的“2010年版飲食指南”,並在今年6月推出配合飲食圖的“我的盤子”(MyPlate)。

 “我的盤子”是以一個大餐盤,展示建議日常攝取的食物以及食物分量,只要看盤子食物比例,就一目了然,大概知道應該吃什么和吃多少分量。

 美國第一夫人米歇爾認為:“我的餐盤”是個連小孩也看得懂的工具,現在家長只要看一眼孩子的盤子,就知道孩子是否攝取足夠蔬果。”

 其實,英國、澳洲、瑞典等國家,早就用這樣的概念,傳達日常飲食建議。

蔬果佔半比穀類多

美國新的飲食指南圖示“我的餐盤”,把一個大餐盤分成4塊,左邊盛裝蔬菜和水果,蔬菜比例比水果略大;右邊分別是穀物和蛋白質,盤子右上角另有一個小盤子代表乳製品。

 過去的飲食指南,建議以穀類為主食,新飲食指南明顯建議增加蔬果分量,蔬果分量加起來,比穀類佔的比例高。

 參照“我的餐盤”吃法,每餐只要把盤子的一半堆滿蔬果就對了,不過,蔬菜要比水果多一點,而且要選擇各種不同蔬菜。

 過去美國人的熱量來源多數來自蛋白質,這也是導致美國人過胖的主要原因,所以在“我的餐盤”里,建議攝取的蛋白質比例比較低。

美國新飲食指南

 *鼓勵民眾享受食物,但要注意食物分量,避免暴飲暴食造成過胖。

 *多吃蔬果,餐盤的一半應該是蔬菜和水果,蔬菜比例應該比水果多。

 *至少一半穀物是全麥類,少吃米飯、白面包等精緻穀類。

 *選喝脫脂或低脂奶。

 *吃低鹽食物,仔細閱讀加工食品標籤的鹽含量標示。

 *多喝水少喝含糖飲料。

全面剖析我的餐盤

 “我的餐盤”建議每日攝取的四大類食物和乳製品。

◎穀物

 穀類食物分為全穀類和精緻穀類。

 全穀指穀物在碾製過程,保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分,還保留穀物完整營養如維他命B、葉酸、纖維等。

 精緻穀類在加工過程已經去掉胚芽及麩皮,只保留胚乳部分,許多營養成分也跟著去除。

 “我的餐盤”建議,每餐食用的穀類部分至少有一半應該選擇全穀類。

 全穀類包括:大麥、小麥、燕麥、糙米、小米

 精緻穀類包括:面粉、白面包、白米、脫丕玉米粉

 

◎蔬菜

 任何蔬菜或100%蔬菜汁都歸類在蔬菜組別。蔬菜可以是新鮮、冷藏、罐裝的,可生吃、煮過、脫水或搗碎食用。

 蔬菜根據其營養價值可分為5個類別:

 深綠色蔬菜:波菜、白菜、芥菜、生菜等

 紅橙色蔬菜:南瓜、紅蘿蔔、紅辣椒、番茄等

 豆類和豌豆:扁豆、菜豆、黃豆、紅豆、黑豆等

 澱粉質蔬菜:玉米、木薯、馬鈴薯、芋頭等

 其他蔬菜:甜菜根、豆芽、芹菜、黃瓜、蘑菇等

 

◎水果

任何新鮮水果或100%果汁都歸類為水果組別。水果可以是新鮮、冷藏、干果或罐裝的。

 水果包括:莓子類、瓜類、蘋果、芒果、奇異果

 

◎蛋白質

 蛋白質食物包括植物蛋白質和動物蛋白質。

 “我的盤子”特別提到了豆類等植物性蛋白質來源,不再像過去的飲食指南一味強調肉類、魚類和蛋類蛋白質來源。

 豆類除了是很好的植物性蛋白質來源,還提供鐵質、鋅、纖維、葉酸、鉀等營養成分。

 豆類包括:腰豆、斑豆、黑豆、豌豆

 

◎乳製品

 “我的餐盤”跟美國農業部過去飲食指南一樣建議從乳製品攝取所需鈣質。

 奶、乳酪、酸乳酪、含鈣豆奶、奶製甜品如布丁、冰淇淋都歸類為乳製品。

 “我的餐盤”也特別建議選擇低脂或脫脂奶。

雖有改進仍有瑕疵

 美國推出新的飲食指南“我的餐盤”,以簡單直接方式,指導大家日常如何進食,基本上獲得醫療界和營養學界正面評價。

 不過,也有部分專家指出“我的餐盤”不足之處。

 美國紐約大學營養學教授馬里昂聶斯德(Marion Nestle),雖然贊許新指南增加蔬菜比例,但卻認為蛋白質分類有點混淆。

 “我的餐盤”四大分類其中一類是蛋白質,不過穀類和乳製品也是蛋白質來源,縱觀整個餐盤,蛋白質分量太高,美國人已經攝取過量蛋白質。

 美國哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授魏勒特(Walter Willett)也認為“我的餐盤”比起過去的金字塔確實改進不少。但他表示,代表乳製品的小盤子具有誤導性,讓人誤會每餐都要有乳製品,這是不必要的。

 餐盤另一不理想的地方是無法直接告訴大家哪類食物好哪類食物不好,例如紅肉、白肉、堅果類都是蛋白質來源,如果要吃得健康,其實應該以堅果類、白肉取代紅肉。

 另外,也有營養師提醒,“我的餐盤”僅適用于年齡5歲到59歲,沒有健康問題的一般人群。

 處于發育期的5歲以下孩童、年齡60歲以上的老人,以及健康有問題的人,就不能按照“我的餐盤”這樣吃,食物的配搭比例可能需要做出調整。





舊食物金字塔受質疑(第2篇)

26/07/2011

文:劉林李 
圖:本報資料中心

 傳統的美國“食物金字塔”(Food Pyramid)建議“少肉少油,多吃碳水化合物”。

 可是后來的研究發現,行之有年的飲食金字塔,也許是讓美國人越吃越胖的“元凶”,哈佛大學因而設計一個新的“健康飲食金字塔”(Healthy Eating Pyramid),重新教大家怎麼吃。

美國農業部1894年開始向國民提出飲食方面的意見,最初的幾十年,提出的建議,主要強調食物營養成分,避免國民營養不良。

 但是到了1970年代,美國人的生活質量普遍提高,物質不匱乏,國民的飲食習慣也從營養不良,逐漸變成“飲食過度”。

 自此美國人的問題,已經不是應該吃什么補充營養,而是如何減少攝取高脂肪、高膽固醇、高鹽高糖食物。

誤導大眾飲食習慣

 1990年代,慢性疾病開始威脅著美國人的健康,美國農業部模仿瑞典,推出金字塔型飲食指南,提醒國人適度攝取各類食物。尤其是減少攝取脂肪和油類,另一方面,建議以複合碳水合化物為主食。

 過后的10多年,不只是美國人,包括我們的社會,腦海都根植著一種飲食觀念:“少肉少油”,很多人對油脂食物敬而遠之。

 遺憾的是,美國人不只沒有因為“少肉少油”變得纖瘦健康,很多美國人的腰圍還一年比一年粗。

 肥胖引發的慢性急病提高的死亡率,以及對醫療體系造成的負擔,讓美國政府頭痛不已。

 美國人不斷超重,顯然跟飲食習慣有很大關系,“食物金字塔”的權威性因而受到質疑。

 事實上,1990年代推出“食物金字塔”以來,越來越多營養學研究顯示這項指南大有問題,誤導大家的飲食習慣。

並非所有脂肪有害

 “食物金字塔”最為人詬病的地方,在于籠統勸導大家“少肉少油,多吃碳水化合物”。

 美國哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授魏勒特(Walter Willett)甚至直指這項建議錯得離譜,因為不是所有脂肪都對人體有害,也不是所有碳水化合物都有利人體。

 大量進食碳水化合物取代蛋白質,可能正是美國人越來越胖的原因。

 2002年,魏勒特就設計了一個“健康飲食金字塔”,修訂“食物金字塔”不足之處,把脂肪和碳水化合物分類,破解長久以來大家對脂肪和碳水化合物的迷思。

新金字塔須配合運動

 哈佛大學的“健康飲食金字塔”最大特色是把碳水化合物區分為全穀類和精緻穀類。

 全穀類是主食來源,置于金字塔底部,每餐都應該攝取,精緻穀類卻置于塔頂,屬于應該少吃的食物。

 另外,也把脂肪區分為“健康油脂”和“不健康油脂”,“健康油脂”主要是不飽和脂肪,包括橄欖油、油菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等,跟蔬果、穀類一同置放在塔底,適合每天食用。

 至于“不健康的油脂”包括紅肉中的飽和脂肪、反式脂肪如人造黃油、油炸食品,則置于塔頂,不宜多攝取。

 蛋白質來源也清楚區分為紅肉、魚肉、家禽、蛋類、堅果和豆類,而且強調植物性蛋白質優于動物蛋白質。

 哈佛大學教授也提出,“食物金字塔”過度推銷乳製品,目前沒有大型研究證明大量食用乳製品能降低骨骼疏鬆症風險。

 鈣質是人體所需的,但是大量食用乳製品,會增加熱能和脂肪的攝取,所以他們建議降低乳製品攝取量。

 這個金字塔建議大量增加蔬果攝取份量,每天吃的蔬果應該跟全穀類一樣多。

 整個金字塔最大突破是以每日運動及控制體重做為塔基,提倡健康生活除了良好飲食習慣,還要配合每日運動。

 “健康飲食金字塔”的建議,影響了美國農業部2005年推出的“我的金字塔”(My Pyramid)以及今年6月推出的“我的餐盤”(MyPlate)指南。

 2005年推出的“我的金字塔”除了修正穀類比例部分,也改以6種不同色彩直條紋代表穀物、蔬菜、水果、油脂、乳製品,以及肉類和豆類。

 “我的金字塔”旁邊更是另有一道階梯,提醒民眾多做運動。

健康飲食金字塔建議摘要

 *減少攝取飽和脂肪如紅肉,應由不飽和脂肪如植物油替代。
 *每天只進食一次到兩次乳製品。
 *減少攝取精緻穀物如白面包、白米飯。
 *多攝取全穀類食物如大麥、小麥,還有水果及蔬菜。
 *植物性蛋白質比動物蛋白質健康。
 *每日進行適當運動,保持理想體重。
 *每日進食維他命補充劑。
 *除了忌口者之外,適量飲用含酒精類飲品。不過不喝酒比喝酒過量好。

多吃碳水化合物?

 美國農業部的“食物金字塔”以碳水化合物為一日飲食基礎,建議吃碳水化合物做為主食。

 不是所有碳水化合物都有利人體,碳水化合物來源包括全穀類和精緻穀類。

 加工精緻的碳水化合物如白面包、白米飯、面條,除了已經流失許多維他命、礦物質和纖維,食物糖分也很快會被人體吸收,比起全穀類,會更快增加血液中的葡萄糖濃度。

 血糖迅速提高,會刺激胰島素大量釋放,高濃度葡萄糖及胰島素會提高三酸甘油酯、降低好的膽固醇,對心血管健康有負面影響。

 另外,血糖在迅速提高后下降,會導致我們更加飢餓,造成過度進食。

 大量攝取精緻穀類造成最大的問題,當然還包括引發糖尿病。

 可是全穀類碳水化合物卻沒有這方面問題,全穀類食品保留完整穀物種子,富含纖維、礦物質、維他命和數百種植物有效成分,可以預防心血管疾病、糖尿病和消化系統有關的癌症。

脂肪有害健康?

 1960年代的攝食控制研究發現,飽和脂肪會增加血液中膽固醇含量,增加罹患心血管疾病風險,而存在于植物和魚類的多元不飽和脂肪會降低膽固醇。

 當時的飲食建議只是強調以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪,並不提議全面少吃脂肪。

 長久以來,美國人嗜吃紅肉和乳製品的飲食習慣,導致飽和脂肪在他們攝取的脂肪總量中佔40%。

 后來,營養學界認為飽和脂肪和不飽和脂肪之間的微妙區分太複雜,普羅大眾很難搞清楚。

 為了避免民眾攝入過量飽和脂肪,美國農業部只是簡單說明“脂肪有害”,從此我們被灌輸“低脂”就是健康,並建議大家從碳水化合物中攝取每日所需熱能。

 美國農業部的建議,最大問題是忽略了不飽和脂肪的重要性。

 我們知道膽固醇分為高密度脂蛋白含量(HDL,即所謂“好膽固醇”)和低密度脂蛋白含量(LDL,即所謂“壞膽固醇”)。

 不飽和脂肪會提高人體“好膽固醇”含量,降低“壞膽固醇”含量,照理說,有助減少心血管疾病。

 把不飽和脂肪換成碳水化合物,反而導致“壞膽固醇”上升,“好膽固醇”降底,增加患心血管疾病風險。

 所以,這些年來大部分研究結果,都支持以不飽和脂肪取代飽和脂肪有益健康,反而不鼓勵以碳水化合物取代脂肪。




地中海飲食受推崇(完結篇)

文:劉林李 
圖:本報資料中心

27/07/2011

 民以食為天,吃本來是一種本能,隨著物質越來越豐盛、食物得來越來越容易,大家反而越吃越有問題,搞得各國政府、各派營養學家,忙著指導大家怎麼吃。

 縱觀各國各派飲食指南,內容可能略有不同,不過基本建議,最重要吃得均衡、多樣化、食不過量、吃得開心,並配合每日運動。

地中海飲食是指居住在地中海地區居民特有的飲食模式,並不是一種特別設計的飲食指南。

 然而許多研究顯示,遵循地中海飲食習慣的人,罹患心臟病、癌症、失智症、憂鬱病的比例都比較低,說明他們的飲食模式自有可取之處。

 歐美營養學界和醫療界,因而注意到這種古老的獨特飲食習慣,大力推崇“地中海飲食金字塔”飲食結構。

以橄欖油調製食物

 地中海地區十多個國家,跨越歐洲、亞洲和非洲,文化、種族和宗教背景各異,飲食習慣也不盡相同。

 不過,因為處在同樣地理位置,當中還是有許多共同特征,比如大量運用橄欖油、蔬果、海鮮、全穀類、堅果等新鮮食材,甚少吃加工食品和紅肉。

 跟美式飲食習慣比較起來,地中海人甚少攝取紅肉和乳製品,故地中海國家居民的餐桌上幾乎沒有紅肉,當時紅肉價格很高,所以他們多數以低脂肪的深海魚、海鮮、豆類做為蛋白質來源,這種習慣一直延續至今。

 當然,地中海飲食最大特色,被公認為對健康有很大幫助的是以大量橄欖油調製食物。

 橄欖油富含不飽和脂肪和抗氧化成分,科學研究證明,有助降低心血管疾病風險,以及對抗傷害人體的自由基。

擅長以適量香料提味

 地中海居民喜歡吃原味食物,也擅長使用適量香料為新鮮食物提味,少用鹽或糖調味。

 地中海料理都少不了大蒜、羅勒、當地特有的香草等,這些都是天然抗癌物質。

 當地人習慣以紅酒搭配餐點,適當飲用紅酒也是保護心血管的一種方法。(一些藥物會和酒精產生化學反應,忌口者要遵循醫生囑咐。)

 奉行地中海飲食習慣的居民如意大利南部人、希臘克里特島人,一般享受慢活慢食,喜歡跟親朋好友一起輕鬆自在用餐。

 用餐時間長,充分咀嚼和享用食物,愉快的用餐氣氛,可能也是活得健康的關鍵。

地中海式飲食指南

 *每日應該多攝取蔬果、豆類、非精緻穀類。

 *使用橄欖油等不飽和脂肪,烹調或調拌沙拉,減少攝取飽和脂肪如豬肉、牛肉等紅肉。

 *多攝取富含omega-3脂肪的深海魚類。

 *常吃洋蔥類食物如洋蔥、大蒜、蘆筍等。

 *適量攝取甜品,如冰淇淋和水果冰。

 *根據本身體重、運動量,喝足夠的水。

 *可維持飲用適量紅酒的習慣,沒有飲酒習慣的人不宜嘗試。

 *堅持運動和愉快的用餐。

日式飲食結合東西

 日本人素來以長壽聞名世界,日本也是發達國家中肥胖人口比例最低的國家。

 這跟日本的飲食習慣和生活方式不無關系,但是隨著年輕人生活越來越西化,日本傳統飲食習慣也受到挑戰。

 西式快餐、外食、加工食品、不當的飲食習慣導致日本近年糖尿病、高血壓等慢性疾病高發。

 日本政府因而不得不推出飲食指南,倡導良好飲食習慣。

 日本政府提議的膳食結構,融合東西方飲食習慣精華,取長補短,植物性食物如蔬果、穀類所佔比例比較高,但也建議適量攝取動物蛋白質。

日本膳食指南

 *食物多樣化,均衡攝取各種營養。

 ─每餐應有蔬菜,尤其是黃綠色蔬菜,生吃或煮食亦可。

 ─多吃富含纖維的海藻類食物。

 ─少吃動物性脂肪,適當攝入植物油和魚油,均衡攝取三種油脂,預防心血管疾病。

 ─多吃富含鈣質的小魚、海藻、牛奶。

 *維持每天運動,預防肥胖。

 *每日攝入食鹽在10克以下,限制攝取精緻糖。

 *戒煙,飲酒要適量。

 *營造愉快、輕鬆的家庭就餐氣氛,既能更好消化吸收食物,也可享受天倫之樂。

喝茶運動密不可分

 日本飲食指南,以動感的旋轉陀螺上顯現,除了建議攝取均衡飲食,陀螺上還有一個奔跑中的人,象征“陀螺的旋轉”,說明運動跟生活活力的密切關系。

 日本政府很早就向國民推廣體育運動的重要性,但是民間反應一般,為此日本政府相關部門曾經多次修訂運動指南,提出“非運動運動”,把運動貫穿在日常生活。

 比如該國運動指南建議每天擦地板18分鐘、陪孩子玩耍15分鐘、騎自行車15分鐘、上下樓梯15分鐘等。

 水是生命之源,所以“膳食陀螺”圖示以水和茶作為陀螺軸,提醒攝取水分的重要性。

 日本人愛喝茶尤其是綠茶,綠茶中的兒茶素有豐富抗氧化劑能夠延緩衰老過程,還可以保護口腔,防止口臭和蛀牙等。

中國飲食重多元化

 中國衛生部和營養學會每隔10年會組織專家學者修訂《中國居民膳食指南》。

 中國膳食指南以寶塔為圖示,膳食寶塔共有5層,跟金字塔圖示原理一樣,利用各層位置和面積,反映各種食物在日常生活的重要性和應占比重。

 該國建議,每日膳食中應該盡量包含“膳食寶塔”中的各類食物,但是不需要每日都嚴格遵守指南的推荐量。只要在一週里,攝取的各類食物平均值符合建議量就可。

 塔基以五穀雜糧組成,建議以多樣化、粗細搭配,適量攝取為原則。

 中國人愛吃熏制、腌制、醬制食品,所以膳食指南特別提及這類食物不宜多吃,鼓勵多吃新鮮衛生食物。

 另外建議多吃各種蔬果,不過注明不要用加工水果替代新鮮水果。

 近年中國人肥胖率和糖尿病病率明顯上升,膳食指南認為導致肥胖的主要原因是多吃少動,導致能量過剩,所以提醒民眾食不過量,以及維持每日運動習慣。

中國居民膳食指南

 *食物多樣化、五穀雜糧為主,粗細搭配。

 *多吃蔬菜水果和薯類。

 *每天吃奶類、大豆或乳製品。

 *常吃適量的魚、家禽、蛋和瘦肉。

 *減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食。

 *食不過量,天天運動,保持健康體重。

 *三餐分配要合理,零食要適當。

 *每天足量飲水,合理選擇飲料。

 *如飲酒應適量。

 *吃新鮮衛生的食物。

地中海式飲食金字塔

“地中海飲食金字塔”飲食結構,當今備受歐美營養學界和醫療界推崇。

見圖(*可點擊圖放大查看)

中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔

中國膳食指南以寶塔為圖示,提醒民眾各種食物的重要性及攝取應占比例。 (中國居民平衡膳食寶塔來源:中國營養學會)

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