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2014年2月13日 星期四

運動良藥


要活得長久非運動不可(上篇)

26 Feb 2013 

文:劉林李
 運動的好處,實在太多。不管身體哪個器官,都可以從運動中受益。  減肥要靠運動,你還可以靠運動預防心臟病、糖尿病、中風、肥胖症、癌症,甚至心智情緒方面的老人失智症或憂鬱症。
 反之,不運動的人容易發胖,增加罹患以上疾病幾率,也就是說,要活得健康和長久一點,非運動不可……
醫學界早就知道運動有種種好處,隨著科學進步,更多研究證實運動的各種好處,運動不只可以預防疾病,也是治療疾病的處方。
 英國《柳月刀》(The Lancet)醫學雜誌曾指除了戒煙以外,沒有任何行為像運動那樣,可以給人體帶來這么多好處。
 不管男女老少、高矮肥瘦、健康生病的人,只要動得了就需要運動。
不運動代價大
 從生理層面來說,運動可以促進新陳代謝、增強心肺耐力,適度運動可以降低多種疾病發病率和死亡率。就算對于病人,運動也可以改善和緩解疾病症狀。
 從心理層面來看,運動過程會增加血清素濃度,讓心情變好,並消耗掉體內讓人感到壓力的物質,如腎上腺素。所以我們在運動以后,心情通常會比較輕鬆,睡眠品質也比較高。
 換言之,不運動代價大。
 一項針對美國肥胖青少年所做的壽命預測研究,發現美國現代孩童因為肥胖引發的慢性疾病,使他們的壽命比父輩縮短5年。
 這項研究結果于2005年發表在新英格蘭醫學雜誌,一度引起醫學界關注。
 《柳月刀》發表的另一項研究估計,2008年全球有530萬人死于不運動,不運動對健康的衝擊,跟抽煙不相上下。
 越來越多專家主張,應該把不運動跟抽煙一樣,視為健康殺手。
 所有慢性疾病像心血管疾症、糖尿病、肥胖症都是以不運動的人為目標,而這些慢性疾病已經成為現代人早死的主要原因。
 因此可以這么說,不運動是現代人面對的嚴重健康問題,不運動已經導致全球大部分國家,必須承坦昂貴公共醫療費用。
每週5天運動30分鐘
 全球估計有三分之一成年人跟超過五分之四年齡介于13~15歲沒有達到建議的運動量。世界衛生組織建議成年人日常最低運動量是,每週5天做30分鐘中等強度的身體鍛煉。
 也許政府跟私營界,要像學校一樣安排體育課,像管學生一樣,督促公眾和員工每週達到合理運動量。
有助控制體重
 體重是一個人的健康指標,你所知道的大部分慢性疾病,幾乎都跟肥胖、過重有關。
 個人體重和心肺耐力也有關系,多數人因為少運動,才會肥胖超重,心肺耐力自然也較低。
 運動是控制體重不可或缺的,就算因為基因或其他特殊因素體重無法達標的人,也一樣要養成運動習慣,至少可以控制體重,避免繼續加重,以及提高心肺耐力。
增強心肺耐力
 經常運動的人,心肺耐力比較高,這證明運動可以增強人體心肺耐力。
 心肺指人體肺臟和心臟,心肺耐力包括心臟、呼吸系統、骨骼肌肉功能、血液輸送功能。
 心肺耐力公認和健康有直接關系,過去的研究顯示,心肺耐力低的人比起心肺力中等和較高的人,死亡率更高,他們的各種疾病發病率,特別是心血管疾病發病率尤其高。
 如何測定一個人的心肺耐力,舉個簡單的例子,說爬樓梯就好了。有的人爬上5樓覺得很輕鬆,有的人卻會氣喘如牛。
 這跟心肺耐力有關,前者的心肺耐力水平較高,后者較低。
 然而通過運動,可以明顯改善心肺耐力,這點我們自己就可以做個實驗。
 只要每週運動三天,每次持續30分鐘,一段時期以后,上樓梯肯定沒有這么吃力。
 通過運動提高心肺耐力,不只可以降低患上慢性疾病的風險,就算患病時,治瘉和存活的機會也比較高。
減緩心智疾病
記憶力:
 美國國家老年疾病研究院研究小組曾經發現,在轉輪里跑步的老鼠,海馬體內會長出新的神經元。
 研究人員發現,受試老鼠每天在轉輪里跑步,一個月以后神經元就增加一倍到兩倍。神經元越多神經迴路會越緊密,思考能力會越強。
 美國伊利諾大學厄巴納香檳分校一項針對120位長者腦成像的研究發現,運動可以讓河馬體體積增加大約2%,提高他們的記憶。
 海馬體是協助我們處理學習及記憶聲光、味覺等事件的大腦區域,阿茲海默症患者通常都有海馬體受損症狀。
 不管孩童或老人,都可以靠運動增大海馬體,增強學習能力和記憶力。
每周半句鐘奏效
抗憂鬱症:
 美國預防醫學期刊過去刊載的一項研究顯示,有氧運動可以改善輕度到中度憂鬱症。
 共有80位輕度到中度憂鬱症的成年人參與了這項研究,年齡介于20到45歲,他們都沒有接受其他治療。
 受試者在研究進行之前大部分不太運動,運動每週少過3次,每次不超過20分鐘。
 在為期12週的研究時間里,他們被分配到5個不同的運動組別里。
 其中兩組的測試者,使用跑步機或腳踏車機進行中度有氧運動,不過一組每週做3天,另一組每週做5天。
 另有兩組每週做輕度有氧運動,每週3到5天;最后一組只是做些柔軟運動比如伸腰,每週3次,每次15到20分鐘。
 做了12週運動后,受試者再次接受憂鬱症評估,結果顯示42%患者已經沒有憂慮症症狀。
 靠運動改善憂鬱症,重點在于運動的強度和時間,每週做3到5次中度有氧運動,每次運動持續30分鐘到35分鐘,對改善憂鬱症狀況最有效。
減低患癌幾率
 將近兩百項大型研究顯示,日常有規律做運動的人,比較少得癌症,缺少運動的人得癌症幾率比較高。
 目前許多醫學報告都顯示,運動可以預防癌症,尤其是乳癌、結腸癌、肺癌。
 癌症誘因非常複雜,運動如何達到預防癌症效果,原因尚未有定論,但許多醫學研究都能為這項學說加分。
 美國醫學界于1989年、1993年、1994年先后發表的3份報告顯示,適當單次運動,可以增強“自然殺手細胞”(Natural killer cell)的活性。這種細胞會摧毀殺死陌生細胞,部分醫學研究相信它能控制腫瘤。
 美國德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心一項研究發現,運動可以燃燒體內不需要的垃圾,可能包括那些會引發癌症的突變細胞。



要活得長久非運動不可(下篇)

文:劉林李
 眾所皆知,要減肥就要運動,要身體健康也要運動。  可是為何許多人做運動還是瘦不下來?經常做運動身體還是有許多毛病?
 關鍵在于你做哪種運動,進行運動的時間和次數。
不管出發點是減肥、控制體重,還是保健,關鍵都是運動。
 一般而言,能夠長期維持標準體重,就降低罹患心血管疾病、糖尿病的風險,達到保健效果。
 長肉、增磅、肥胖的主要原因是“攝取的熱量多于消耗的熱量”,隨著年齡增長,新陳代謝下降,就算維持一樣的飲食習慣,攝取同樣的熱量,體重還是會增加,因此,運動不可或缺。
 至于如何達到標準體重,重點在于燃燒脂肪,並非偶爾心血來潮,隨便做些什么運動,就能夠燃燒脂肪。
有氧運動燃燒脂肪
 只有科學的運動方式,才能有效燃燒脂肪,其中有氧運動公認對燃燒脂肪最有效。除了燃燒脂肪,有氧運動還可以適度刺激心臟,提高心肺和血管功能。
 同一種運動,可以是有氧也可以是無氧。
 能夠長時間、持續進行的運動,都算有氧,比如持續30分鐘的快走、騎腳踏車、爬山、划船等。
 但是,100米短跑、快速騎腳踏車沖刺,則屬無氧運動。
 只有當我們長時間進行一項運動,身體才會攝取較多的氧氣,提供運動所需熱能,故稱有氧。一般而言,瞬間爆發,活動時間短,速度快的運動,都不可能長時間進行。
 我們開始運動的首20分鐘,身體是以水分和糖分為燃料,所以,消耗的只是水分和糖分。
 身體需要持續大約20分鐘運動,才會增加身體攝氧量,完全燃燒脂肪。
 此外,攝氧量提高,意味著啟動氧氣輸送系統,從而達到刺激心肺功能,有助強化心肺、維持體力及身體各機能健康。
依能力決定運動量
 運動也許不難,難得是能否養成規律習慣,持之以恆?
 每週運動的次數,每次運動的時間,運動量是否足夠,對控制體重和保健都有決定性作用。
 美國運動協會近年建議的運動標準為每週5次,每次運動應該達到30分鐘。就沒有心血管疾病的人來說,運動時心跳率一般要求達到身體負荷最大心跳的70%。
 要知道自己身體能負荷的最大心跳率,目前普遍採用的計算公式為220減去自己的年齡,所得數字的70%。
 例如,年齡50歲的人,能負荷的最大心跳率為220減50,所得數字170的70%,也就是119下(〈220-50〉x70%=119)。
 因此,年齡50歲的人運動強度,要達到的心跳每分鐘119下。
 儘管如此,不需要一邊運動一邊量脈搏,最簡單的測量方法是,觀察運動時喘氣的程度。感覺有點喘,但還可以交談,就是適當的運動強度,如果已經喘到說不出話,表示超出心臟負荷範圍,需要馬上降低運動量。
 每次30分鐘以上的運動,可分階段進行,但每個階段要持續10分鐘,開始運動的人,必須循序漸進,逐漸加長運動時間。
 要注意每個人體能狀況不一樣,必須依照自己的能力,漸進增加運動時間和次數。高血壓、糖尿病、心臟病等慢性疾病患者,應按照專家指示進行運動。
適當運動降癌死亡率
 很多人以為生病就不適合做運動,只要多躺在床上休息就可以,尤其是癌症病人,因為身體虛弱不適,往往會放棄運動。
 越來越多研究顯示,運動對癌症病人是安全的,而且有許多好處。
 運動可以降低癌症病人的骨骼疏鬆症,尤其是停經婦女或長期接受抑制雄性素藥物的攝護腺癌病人,降低他們因為骨質流失導致骨折的風險。
 運動還可以改善癌症病人的心肺功能、增進體力、促進新陳代謝,並降低他們的焦慮感及疲勞感。
 乳癌病人進行適當運動,死亡率可以下降50%;大腸癌病患死亡率可以下降39%到59%。
 澳洲墨爾赤貝克醫學研究所臨床醫學研究所一項研究顯示,每週3次有氧運動,每次半小時,有助輕度高血壓患者降低血壓。
 但是患者必須持之以恆,一旦停止運動,效果就前功盡棄,血壓會恢復原來高度。
 對糖尿病患者來說,也一樣需要靠有氧運動增強他們的心肺功能、控制體重跟血糖,降低心血管疾病風險。
 然而還是要強調,癌症病人及其他慢性疾病病人,進行運動之前,必須接受醫藥評估,諮詢臨床醫生,做好合適的運動規劃。
關于運動的迷思:
*靠運動控制體重,一旦停止鍛煉,肌肉鬆馳以后會變成脂肪?
 許多人以為,運動會把脂肪轉換成肌肉,同樣的,只要停止鍛煉,肌肉就會變回脂肪。
 其實沒有這么神奇的事,肌肉跟脂肪是兩種不同組織,根本就不會互相轉換。
 經常運動的人肌肉會變得發達,脂肪或者我們所說的肥肉比例會變少,許多人誤以為是肥肉變成肌肉。
 長期運動肌肉會發達,主要是激素和神經調節產生反應使蛋白質合成增多,使肌肉體積膨脹。與此同時,運動會燃燒脂肪,讓肥肉體積變小。
 同樣的道理,當我們停止運動,每天只是吃吃喝喝,肌肉會收縮,過剩的能量會轉換成脂肪取代肌肉。
 肥肉無法練成肌肉,肌肉也不會變回肥肉,大家可以放心運動,再說,運動是一輩子的事,只要身體一天能動我們就需要運動,不應該在達到減肥目的以后就停止運動。
*勞動等于運動?
 運動會消耗卡路里,勞動也會消耗卡路里。
 美國明尼蘇達州羅徹斯特梅奧診療中心的研究人員做過一項實驗,他們在20人身上裝上運動傳感器,記錄他們在10天里的活動情況。
 20人當中,有10人身材苗條,10人體重超標。傳感器記錄顯示,體重超標的人,經常都坐著。
 苗條的人每天至少兩小時是站著或四處走動,就算只是這樣,他們每天也消耗了不少的卡路里。
 這是為何他們比較苗條,而經常坐著的那組人比較胖。
 基本上,只要有活動或勞動,就會消耗卡路里,多動的人身材怎樣都會比只坐著的人理想。
 儘管如此,運動跟勞動還是有差別,至少在心境上就有很多差別。
 一般上,運動需要在合適地點,穿上運動服和運動鞋,做好熱身準備,根據自己的能力進行。
 我們會勞動,通常是因為工作或責任,可能伴有壓力,而且勞動時應用的只是部分肌肉,很容易造成肌肉傷痛。
 所以就算經常勞動的人,也需要適度做運動,增加心肺力量、肌肉力量、柔軟度、協調能力等。
*腦力勞動可以減肥?
 不知道大家有沒有這樣的經驗,用腦多的時候,覺得特別容易飢餓?
 這並非心理作用,腦力激盪確實會消耗能量,但消耗的是葡萄糖,而不是脂肪,所以,“用腦”工作的人未必會瘦,反而容易“過勞肥”。
 當我們過度用腦時,大腦會大量燃燒血糖,血糖降低到一定程度,我們就會產生飢餓感,產生吃甜食或澱粉類食物的欲望。
 要是以為腦力勞動反正可以消耗掉甜食和澱粉類的葡萄糖,而在這時大量進食,麻煩就來了。
 就算吃力的腦力活動會消耗比較高的能量,我們也不可能時時刻刻進行最耗能量的腦力活動,跟我們每天攝取的卡路里總量相比,我們用腦消耗掉的能量,不過是九牛一毛。
 如果經常用腦而增加攝取甜食和澱粉質食物,又沒有通過運動把過量攝取的糖分消耗掉,這些糖分就會合成脂肪,變成身體的肥肉。
 所以很多腦力勞動的工作狂,身材還是很有“份量”。有一些用腦過度的人確實會變瘦,專家指那是因為壓力大、沒有好好休息、胃口不好引致。
*性愛是運動嗎?
 性愛有益身心健康,這是醫學界公認的。
 規律的性生活可以刺激血液循環、促進性激素分泌、調節內分泌、改善精神狀態、提高免疫能力等。
 性愛肢體活動範圍通常包括臀部、腰部、背部、四肢等,算是一種相當全面的“運動”。
 美國賓夕法尼亞醫學院的研究顯示,每星期性交三次,一年內可燃燒7500卡路里,相等于慢跑120公里。
 不過這點視乎個人性生活習慣、使用的姿勢、時間長短等,不能一概而論。
 正常性生活肯定有諸多好處,但是說到燃燒脂肪減肥,還是乖乖跑步、游泳比較好。











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