運動良藥

要活得長久非運動不可（上篇）

26 Feb 2013 

文：劉林李

　運動的好處，實在太多。不管身體哪個器官，都可以從運動中受益。 　減肥要靠運動，你還可以靠運動預防心臟病、糖尿病、中風、肥胖症、癌症，甚至心智情緒方面的老人失智症或憂鬱症。
　反之，不運動的人容易發胖，增加罹患以上疾病幾率，也就是說，要活得健康和長久一點，非運動不可……

醫學界早就知道運動有種種好處，隨著科學進步，更多研究證實運動的各種好處，運動不只可以預防疾病，也是治療疾病的處方。
　英國《柳月刀》（The Lancet)醫學雜誌曾指除了戒煙以外，沒有任何行為像運動那樣，可以給人體帶來這么多好處。
　不管男女老少、高矮肥瘦、健康生病的人，只要動得了就需要運動。
不運動代價大
　從生理層面來說，運動可以促進新陳代謝、增強心肺耐力，適度運動可以降低多種疾病發病率和死亡率。就算對于病人，運動也可以改善和緩解疾病症狀。
　從心理層面來看，運動過程會增加血清素濃度，讓心情變好，並消耗掉體內讓人感到壓力的物質，如腎上腺素。所以我們在運動以后，心情通常會比較輕鬆，睡眠品質也比較高。
　換言之，不運動代價大。
　一項針對美國肥胖青少年所做的壽命預測研究，發現美國現代孩童因為肥胖引發的慢性疾病，使他們的壽命比父輩縮短5年。
　這項研究結果于2005年發表在新英格蘭醫學雜誌，一度引起醫學界關注。
　《柳月刀》發表的另一項研究估計，2008年全球有530萬人死于不運動，不運動對健康的衝擊，跟抽煙不相上下。
　越來越多專家主張，應該把不運動跟抽煙一樣，視為健康殺手。
　所有慢性疾病像心血管疾症、糖尿病、肥胖症都是以不運動的人為目標，而這些慢性疾病已經成為現代人早死的主要原因。
　因此可以這么說，不運動是現代人面對的嚴重健康問題，不運動已經導致全球大部分國家，必須承坦昂貴公共醫療費用。
每週5天運動30分鐘
　全球估計有三分之一成年人跟超過五分之四年齡介于13～15歲沒有達到建議的運動量。世界衛生組織建議成年人日常最低運動量是，每週5天做30分鐘中等強度的身體鍛煉。
　也許政府跟私營界，要像學校一樣安排體育課，像管學生一樣，督促公眾和員工每週達到合理運動量。
有助控制體重
　體重是一個人的健康指標，你所知道的大部分慢性疾病，幾乎都跟肥胖、過重有關。
　個人體重和心肺耐力也有關系，多數人因為少運動，才會肥胖超重，心肺耐力自然也較低。
　運動是控制體重不可或缺的，就算因為基因或其他特殊因素體重無法達標的人，也一樣要養成運動習慣，至少可以控制體重，避免繼續加重，以及提高心肺耐力。
增強心肺耐力
　經常運動的人，心肺耐力比較高，這證明運動可以增強人體心肺耐力。
　心肺指人體肺臟和心臟，心肺耐力包括心臟、呼吸系統、骨骼肌肉功能、血液輸送功能。
　心肺耐力公認和健康有直接關系，過去的研究顯示，心肺耐力低的人比起心肺力中等和較高的人，死亡率更高，他們的各種疾病發病率，特別是心血管疾病發病率尤其高。
　如何測定一個人的心肺耐力，舉個簡單的例子，說爬樓梯就好了。有的人爬上5樓覺得很輕鬆，有的人卻會氣喘如牛。
　這跟心肺耐力有關，前者的心肺耐力水平較高，后者較低。
　然而通過運動，可以明顯改善心肺耐力，這點我們自己就可以做個實驗。
　只要每週運動三天，每次持續30分鐘，一段時期以后，上樓梯肯定沒有這么吃力。
　通過運動提高心肺耐力，不只可以降低患上慢性疾病的風險，就算患病時，治瘉和存活的機會也比較高。
減緩心智疾病
記憶力：
　美國國家老年疾病研究院研究小組曾經發現，在轉輪里跑步的老鼠，海馬體內會長出新的神經元。
　研究人員發現，受試老鼠每天在轉輪里跑步，一個月以后神經元就增加一倍到兩倍。神經元越多神經迴路會越緊密，思考能力會越強。
　美國伊利諾大學厄巴納香檳分校一項針對120位長者腦成像的研究發現，運動可以讓河馬體體積增加大約2%，提高他們的記憶。
　海馬體是協助我們處理學習及記憶聲光、味覺等事件的大腦區域，阿茲海默症患者通常都有海馬體受損症狀。
　不管孩童或老人，都可以靠運動增大海馬體，增強學習能力和記憶力。
每周半句鐘奏效
抗憂鬱症：
　美國預防醫學期刊過去刊載的一項研究顯示，有氧運動可以改善輕度到中度憂鬱症。
　共有80位輕度到中度憂鬱症的成年人參與了這項研究，年齡介于20到45歲，他們都沒有接受其他治療。
　受試者在研究進行之前大部分不太運動，運動每週少過3次，每次不超過20分鐘。
　在為期12週的研究時間里，他們被分配到5個不同的運動組別里。
　其中兩組的測試者，使用跑步機或腳踏車機進行中度有氧運動，不過一組每週做3天，另一組每週做5天。
　另有兩組每週做輕度有氧運動，每週3到5天；最后一組只是做些柔軟運動比如伸腰，每週3次，每次15到20分鐘。
　做了12週運動后，受試者再次接受憂鬱症評估，結果顯示42%患者已經沒有憂慮症症狀。
　靠運動改善憂鬱症，重點在于運動的強度和時間，每週做3到5次中度有氧運動，每次運動持續30分鐘到35分鐘，對改善憂鬱症狀況最有效。
減低患癌幾率
　將近兩百項大型研究顯示，日常有規律做運動的人，比較少得癌症，缺少運動的人得癌症幾率比較高。
　目前許多醫學報告都顯示，運動可以預防癌症，尤其是乳癌、結腸癌、肺癌。
　癌症誘因非常複雜，運動如何達到預防癌症效果，原因尚未有定論，但許多醫學研究都能為這項學說加分。
　美國醫學界于1989年、1993年、1994年先后發表的3份報告顯示，適當單次運動，可以增強“自然殺手細胞”（Natural killer cell）的活性。這種細胞會摧毀殺死陌生細胞，部分醫學研究相信它能控制腫瘤。
　美國德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心一項研究發現，運動可以燃燒體內不需要的垃圾，可能包括那些會引發癌症的突變細胞。

要活得長久非運動不可（下篇）

文：劉林李

　眾所皆知，要減肥就要運動，要身體健康也要運動。 　可是為何許多人做運動還是瘦不下來？經常做運動身體還是有許多毛病？
　關鍵在于你做哪種運動，進行運動的時間和次數。

不管出發點是減肥、控制體重，還是保健，關鍵都是運動。
　一般而言，能夠長期維持標準體重，就降低罹患心血管疾病、糖尿病的風險，達到保健效果。
　長肉、增磅、肥胖的主要原因是“攝取的熱量多于消耗的熱量”，隨著年齡增長，新陳代謝下降，就算維持一樣的飲食習慣，攝取同樣的熱量，體重還是會增加，因此，運動不可或缺。
　至于如何達到標準體重，重點在于燃燒脂肪，並非偶爾心血來潮，隨便做些什么運動，就能夠燃燒脂肪。
有氧運動燃燒脂肪
　只有科學的運動方式，才能有效燃燒脂肪，其中有氧運動公認對燃燒脂肪最有效。除了燃燒脂肪，有氧運動還可以適度刺激心臟，提高心肺和血管功能。
　同一種運動，可以是有氧也可以是無氧。
　能夠長時間、持續進行的運動，都算有氧，比如持續30分鐘的快走、騎腳踏車、爬山、划船等。
　但是，100米短跑、快速騎腳踏車沖刺，則屬無氧運動。
　只有當我們長時間進行一項運動，身體才會攝取較多的氧氣，提供運動所需熱能，故稱有氧。一般而言，瞬間爆發，活動時間短，速度快的運動，都不可能長時間進行。
　我們開始運動的首20分鐘，身體是以水分和糖分為燃料，所以，消耗的只是水分和糖分。
　身體需要持續大約20分鐘運動，才會增加身體攝氧量，完全燃燒脂肪。
　此外，攝氧量提高，意味著啟動氧氣輸送系統，從而達到刺激心肺功能，有助強化心肺、維持體力及身體各機能健康。
依能力決定運動量
　運動也許不難，難得是能否養成規律習慣，持之以恆？
　每週運動的次數，每次運動的時間，運動量是否足夠，對控制體重和保健都有決定性作用。
　美國運動協會近年建議的運動標準為每週5次，每次運動應該達到30分鐘。就沒有心血管疾病的人來說，運動時心跳率一般要求達到身體負荷最大心跳的70%。
　要知道自己身體能負荷的最大心跳率，目前普遍採用的計算公式為220減去自己的年齡，所得數字的70%。
　例如，年齡50歲的人，能負荷的最大心跳率為220減50，所得數字170的70%，也就是119下(〈220-50〉x70%=119)。
　因此，年齡50歲的人運動強度，要達到的心跳每分鐘119下。
　儘管如此，不需要一邊運動一邊量脈搏，最簡單的測量方法是，觀察運動時喘氣的程度。感覺有點喘，但還可以交談，就是適當的運動強度，如果已經喘到說不出話，表示超出心臟負荷範圍，需要馬上降低運動量。
　每次30分鐘以上的運動，可分階段進行，但每個階段要持續10分鐘，開始運動的人，必須循序漸進，逐漸加長運動時間。
　要注意每個人體能狀況不一樣，必須依照自己的能力，漸進增加運動時間和次數。高血壓、糖尿病、心臟病等慢性疾病患者，應按照專家指示進行運動。
適當運動降癌死亡率
　很多人以為生病就不適合做運動，只要多躺在床上休息就可以，尤其是癌症病人，因為身體虛弱不適，往往會放棄運動。
　越來越多研究顯示，運動對癌症病人是安全的，而且有許多好處。
　運動可以降低癌症病人的骨骼疏鬆症，尤其是停經婦女或長期接受抑制雄性素藥物的攝護腺癌病人，降低他們因為骨質流失導致骨折的風險。
　運動還可以改善癌症病人的心肺功能、增進體力、促進新陳代謝，並降低他們的焦慮感及疲勞感。
　乳癌病人進行適當運動，死亡率可以下降50%；大腸癌病患死亡率可以下降39%到59%。
　澳洲墨爾赤貝克醫學研究所臨床醫學研究所一項研究顯示，每週3次有氧運動，每次半小時，有助輕度高血壓患者降低血壓。
　但是患者必須持之以恆，一旦停止運動，效果就前功盡棄，血壓會恢復原來高度。
　對糖尿病患者來說，也一樣需要靠有氧運動增強他們的心肺功能、控制體重跟血糖，降低心血管疾病風險。
　然而還是要強調，癌症病人及其他慢性疾病病人，進行運動之前，必須接受醫藥評估，諮詢臨床醫生，做好合適的運動規劃。
關于運動的迷思：
＊靠運動控制體重，一旦停止鍛煉，肌肉鬆馳以后會變成脂肪？
　許多人以為，運動會把脂肪轉換成肌肉，同樣的，只要停止鍛煉，肌肉就會變回脂肪。
　其實沒有這么神奇的事，肌肉跟脂肪是兩種不同組織，根本就不會互相轉換。
　經常運動的人肌肉會變得發達，脂肪或者我們所說的肥肉比例會變少，許多人誤以為是肥肉變成肌肉。
　長期運動肌肉會發達，主要是激素和神經調節產生反應使蛋白質合成增多，使肌肉體積膨脹。與此同時，運動會燃燒脂肪，讓肥肉體積變小。
　同樣的道理，當我們停止運動，每天只是吃吃喝喝，肌肉會收縮，過剩的能量會轉換成脂肪取代肌肉。
　肥肉無法練成肌肉，肌肉也不會變回肥肉，大家可以放心運動，再說，運動是一輩子的事，只要身體一天能動我們就需要運動，不應該在達到減肥目的以后就停止運動。
＊勞動等于運動？
　運動會消耗卡路里，勞動也會消耗卡路里。
　美國明尼蘇達州羅徹斯特梅奧診療中心的研究人員做過一項實驗，他們在20人身上裝上運動傳感器，記錄他們在10天里的活動情況。
　20人當中，有10人身材苗條，10人體重超標。傳感器記錄顯示，體重超標的人，經常都坐著。
　苗條的人每天至少兩小時是站著或四處走動，就算只是這樣，他們每天也消耗了不少的卡路里。
　這是為何他們比較苗條，而經常坐著的那組人比較胖。
　基本上，只要有活動或勞動，就會消耗卡路里，多動的人身材怎樣都會比只坐著的人理想。
　儘管如此，運動跟勞動還是有差別，至少在心境上就有很多差別。
　一般上，運動需要在合適地點，穿上運動服和運動鞋，做好熱身準備，根據自己的能力進行。
　我們會勞動，通常是因為工作或責任，可能伴有壓力，而且勞動時應用的只是部分肌肉，很容易造成肌肉傷痛。
　所以就算經常勞動的人，也需要適度做運動，增加心肺力量、肌肉力量、柔軟度、協調能力等。
＊腦力勞動可以減肥？
　不知道大家有沒有這樣的經驗，用腦多的時候，覺得特別容易飢餓？
　這並非心理作用，腦力激盪確實會消耗能量，但消耗的是葡萄糖，而不是脂肪，所以，“用腦”工作的人未必會瘦，反而容易“過勞肥”。
　當我們過度用腦時，大腦會大量燃燒血糖，血糖降低到一定程度，我們就會產生飢餓感，產生吃甜食或澱粉類食物的欲望。
　要是以為腦力勞動反正可以消耗掉甜食和澱粉類的葡萄糖，而在這時大量進食，麻煩就來了。
　就算吃力的腦力活動會消耗比較高的能量，我們也不可能時時刻刻進行最耗能量的腦力活動，跟我們每天攝取的卡路里總量相比，我們用腦消耗掉的能量，不過是九牛一毛。
　如果經常用腦而增加攝取甜食和澱粉質食物，又沒有通過運動把過量攝取的糖分消耗掉，這些糖分就會合成脂肪，變成身體的肥肉。
　所以很多腦力勞動的工作狂，身材還是很有“份量”。有一些用腦過度的人確實會變瘦，專家指那是因為壓力大、沒有好好休息、胃口不好引致。
＊性愛是運動嗎？
　性愛有益身心健康，這是醫學界公認的。
　規律的性生活可以刺激血液循環、促進性激素分泌、調節內分泌、改善精神狀態、提高免疫能力等。
　性愛肢體活動範圍通常包括臀部、腰部、背部、四肢等，算是一種相當全面的“運動”。
　美國賓夕法尼亞醫學院的研究顯示，每星期性交三次，一年內可燃燒7500卡路里，相等于慢跑120公里。
　不過這點視乎個人性生活習慣、使用的姿勢、時間長短等，不能一概而論。
　正常性生活肯定有諸多好處，但是說到燃燒脂肪減肥，還是乖乖跑步、游泳比較好。